Har jag sömnproblem?

Tillfällig sömnlöshet är normalt i livet; stress, sjukdomar, bekymmer, livsförändringar eller någon form av akut kris kan orsaka tillfällig sömnlöshet. Om sömnlösheten fortsätter även när den situation eller händelse som har orsakat sömnlösheten har korrigerats, kan sömnlösheten bli ett problem.

Sömnlöshet är vanligt

Ungefär var tredje person lider tidvis av sömnlöshet. Hos 10–15 procent av dessa stör sömnlösheten den normala funktionsförmågan, och cirka 10 procent av alla vuxna i Finland lider av långvarig sömnlöshet.

Sömnlöshet har till och med nämnts som en ny folksjukdom, eftersom sömnproblem är så vanliga nu för tiden. Sömnlöshet har alltid förekommit, men förekomsten har ökat. Det har ett starkt samband med vårt dygnet runt-samhälle. Oregelbundna arbetstider, brådska och stress har ökat. Sociala medier kan också inge en känsla av att man hela tiden måste vara närvarande och inte har tillräckligt med tid för avkoppling.

När blir sömnlöshet ett problem?

Om du själv märker att du har sömnproblem, bör du ge akt på din ork även dagtid. Fortgående trötthet, minnesproblem, ökad retlighet och försämrad koncentrationsförmåga kan vara tecken på att du lider av sömnlöshet som påverkar ditt allmänna välbefinnande och din ork. Sömnproblem påverkar både det fysiska och psykiska välbefinnandet och hur man orkar överlag.

Sömnlöshet kan anses vara ett problem när den fortgår trots att den ursprungliga orsaken till sömnlösheten, dvs. den utlösande faktorn, inte längre stör normalt liv eller har korrigerats. Då upprätthåller sömnlösheten en rädsla och oro för dålig nattsömn och dess följder, till exempel hur man ska klara av sina arbetsuppgifter följande dag. Sömnlösheten blir en stressfaktor. Rädslan för att inte kunna somna och behöva genomlida en dålig natt gör att man känner sig stressad redan på kvällen.

Långvariga sömnproblem kan också bero på att sömnvanorna eller levnadsvanorna har förändrats till följd av sömnlöshet, vilken också upprätthåller sömnlösheten. Till exempel småbarnsföräldrar kan vakna mitt i natten eller fortsätta att sova dåligt även efter att deras barn har börjat sova hela nätterna. Hos vissa föräldrar kan sömnlösheten fortgå under lång tid – ibland flera år.

Även hos unga personer kan till exempel studier i kombination med arbete orsaka sömnlöshet på grund av en fulltecknad kalender, fortgående stress och otillräcklig återhämtning. Även när studierna har slutförts kan upplevelsen att det inte finns tillräckligt med tid för vila och återhämtning kvarstå. En livssituation med långvarig stress kan leda till dålig nattsömn.

Hur kan du själv påverka sömnproblem?

Det grundläggande är regelbunden dygnsrytm och hälsosamma levnadsvanor.

Till exempel på internet finns det mycket information om sömnlöshet och exempel på egenvårdsmetoder. När du börjar fundera över vad du ska göra för att få bättre nattsömn kan du pröva olika sömnvårdsmetoder.

När du ska bedöma din sömn och sömnkvalitet kan du till att börja med ställa följande frågor till dig själv:

  • är min sömnrytm regelbunden?
  • stör mina normala levnadsvanor god nattsömn?
  • hurudan är min sovmiljö?
  • orsakar tidsanvändningen stress?
  • hur är min allmänna aktivitetsnivå?
  • är stunderna för återhämtning tillräckliga under dagen?
  • är min måltidsrytm regelbunden och mitt näringsintag bra?
  • använder jag alkohol eller andra njutningsmedel som stör nattsömnen?
  • har jag för vana att koppla av på kvällen innan jag går till sängs?
  • är jag uppe för länge på kvällen?

Gå igenom frågorna och om du upptäcker att det finns utrymme för förbättringar kan du börja med att försöka ändra på 2–3 faktorer. Därefter följer du upp hur förändringarna påverkar din sömn. Det är bra att komma ihåg att det inte lönar sig att försöka ändra på allt samtidigt.

Vilket är ditt sömnbehov – och vilken tid borde du gå till sängs?

Sömnbehovet varierar hos olika människor; en del behöver mer och andra mindre sömn. De flesta behöver 7–8 timmar sömn för att sömnen ska ge återhämtning och man ska vakna pigg på morgonen. Enligt undersökningar klarar sig två tredjedelar med denna sömnmängd, men en del människor behöver 9–10 timmar sömn. Det finns också människor som klarar sig med 5–6 timmars nattsömn. En stressig livssituation kan förvränga bilden av sömnbehovet. Man kan tro att man klarar sig med ganska lite sömn, medan faktum är att man lider av fortgående sömnbrist.

Tidpunkten för läggdags varierar hos olika individer, men genom att observera ditt eget aktivitetstillstånd kan du hitta den tidpunkt då det är lättast för dig att somna snabbt. När de grundläggande faktorerna är i skick, dvs. du är tillräckligt pigg under dagen, du har inga särskilda problem eller andra faktorer som håller dig vaken och du sover i allmänhet gott, distraherar avvikelser inte din naturliga sömnrytm. Det hör också till normal sömn att man emellanåt sover dåligt någon natt. Man klarar vanligen av ett par nätter med dålig sömn då och då.

Det finns ett visst sömnfönster (dvs. sömnport), då individen vanligen somnar lättast. Det är även ofta så att en människa som lider av sömnproblem har förlorat uppfattningen om när den egna sömnfönster-tiden infaller, då den naturliga sömnigheten uppkommer och det är lätt att somna. I så fall kan du försöka fundera och reda ut vid vilken tid du hade lätt för att somna förut, innan du fick sömnproblem.

Läs mer i artikeln (på finska): Tiedätkö oman uniporttisi?

När ska jag söka hjälp för mina sömnproblem?

Sök hjälp om dina sömnproblem varar över tre veckor med flera nätters sömnlöshet per vecka och dina egna försök att korrigera situationen inte hjälper. Den viktigaste mätaren är dock alltid den egna orken. Om du fortgående sover för lite går du miste om den vila som ger återhämtning och gör dig pigg. Fortgående trötthet kan i längden orsaka både fysiska och psykiska hälsoproblem. Till slut försöker man bara klara av arbetet och vardagen.

När man hamnar i en situation där livet allt för mycket börjar kretsa kring sömnen och man inte kan leva ett normalt liv bör man söka professionell hjälp. Om du fortgående måste avstå från sådant som är normalt och viktigt för dig, såsom att träffa dina vänner på kvällen eller om du vanligtvis tillbringar kvällarna på soffan, borde väckarklockan ringa. Nedstämdhet och sänkt aktivitetsgrad är tecken på att allt inte är som det ska vara.

Till sömnterapeutens mottagning kommer ibland personer som redan har läst alla sömnanvisningar och vet med vilka metoder sömnen kunde bli bättre. När man tillsammans går igenom frågorna kan man konstatera att principerna är kända och i skick. Men personen har inte beaktat egna speciella och individuella faktorer som har stor inverkan på sömnen. Hos en del kan till exempel skiftarbete vara en störande faktor som gör att sömnen inte ger tillräcklig återhämtning.

Sömnproblem hos skiftarbetare

Skiftarbete kan orsaka sömnproblem, på grund av att man är tvungen att förskjuta den normala och naturliga dygnsrytmen. Människans fysiologiska behov av att sova på natten är oföränderligt, dvs. det varierar inte enligt vilka arbetsskift vi gör.

Numera har allt fler avvikande arbetstider och frångår sin sömn-vakenhetsrytm. Alla erkänner inte ens att de gör avvikande arbetsskiften när de svarar i telefonen eller läser e-post på kvällen och utanför arbetstiden, eller förlänger arbetsdagen. Varierande arbetstider och skiftarbete gör att man är tvungen att ändra på sömn-vakenhetsrytmen, dvs. man går inte till sängs eller vaknar när den egna inre dygnsklockan skulle kräva det. En del människor anpassar sig till skiftarbete och klarar av det. Om man utför skiftarbete och har sömnstörningar lönar det sig att i ett väldigt tidigt skede diskutera frågan med sin egen läkare eller sömnterapeut.

Hjälper middagslurar mot sömnproblem?

En middagslur kan ha en uppiggande effekt och ge en liten återhämtningspaus under en stressig dag. Om man tar sin middagslur för sent på eftermiddagen eller om den blir för lång, kan den störa följande natts sömn. Rekommendationen är middagslurar på högst 30 minuter.

Kan sömnproblem vara ärftliga?

Ärftliga faktorer kan medverka till att en del människor har större benägenhet för sömnlöshet än andra. Men de egna vanorna och livshändelserna har vanligen större betydelse.

Ålderns inverkan på sömnlöshet

När man blir äldre förändras sömnstrukturen och man sover lättare, vilket kan leda till att man med åldern vaknar lättare på efternatten än när man var yngre. Hos kvinnor kan även klimakteriet påverka sömnen så att de vaknar oftare och har sämre sömnkvalitet.

Var kan jag få hjälp mot sömnlöshet?

Om du upplever att du har sömnproblem och inte kan korrigera situationen med egna metoder, bör du med mycket låg tröskel söka hjälp. Du kan få hjälp mot din sömnlöshet, även om den inte har pågått i flera år.

Till att börja med kan du diskutera sömnlösheten till exempel med en företagshälsovårdare, -läkare eller allmänläkare. På Mehiläinen kan du även få hjälp mot sömnlöshet genom sömncoachning.

Det kan också finnas fysiologiska faktorer eller sjukdomar som orsakar sömnlösheten och då kan tilläggsundersökningar vara nödvändiga. Var och en av oss är ibland trött på dagen, men om tröttheten är ovanligt kraftig och långvarig och det är svårt att hålla sig vaken bör du söka hjälp. Särskilt i trafiken och i arbete som kräver särskild uppmärksamhet kan en insomning orsaka mycket farliga situationer.

Ibland ställer man frågor om symtom och fenomen förknippade med sömn och sovande både till personen själv och till anhöriga. Särskilt snarkning, andningspauser under sömnen, ofrivilliga benrörelser och vissa symtom såsom tandgnissling (bruxism) eller sömnstörningar hos barn kan klargöras när någon i familjen har observerat symtomen. Partnern kan vanligen bättre än den som sover dåligt berätta om snarkning, oroliga ben eller andra rörelser som eventuellt stör sömnen.

*Källor:

Unettomuuden Käypä hoito  (God medicinsk praxis) och handboken Työikäisten unettomuuden hoito (TTL).

För artikeln har vi intervjuat Ullamaija Keskinen, som är utbildad sömnterapeut, arbetshandledare och psykiatrisk sjukskötare på Mehiläinen Helsinki Ympyrätalo.