Onko minulla uniongelmia?

Tilapäinen unettomuus kuuluu normaaliin elämään; stressi, sairastelu, huolet, muutokset elämässä tai jokin akuutti kriisi voi aiheuttaa ajoittaista unettomuutta. Jos unettomuus jääkin päälle sen jälkeen, kun unettomuuden aiheuttanut tilanne tai tapahtuma on korjaantunut, voi unettomuus muuttua ongelmaksi.

Unettomuus on yleistä

Suunnilleen kolmannes kärsii ajoittain unettomuudesta. Heistä 10–15 %:lla unettomuus häiritsee normaalia toimintakykyä, ja pitkäaikaisesta unettomuudesta kärsii Suomessa noin 10 % kaikista aikuisista*.

Unettomuutta on jopa nimitetty uudeksi kansansairaudeksi, sillä niin yleistä se nykypäivänä on. Unettomuutta on aina ollut, mutta sitä on nyt enemmän kuin ennen. Sen lisääntyminen liittyy vahvasti 24/7-yhteiskunnassa elämiseen. Epätyypilliset työajat, kiire ja stressi ovat lisääntyneet. Sosiaalinen media voi myös aiheuttaa tunteen siitä, että koko ajan pitäisi olla läsnä eikä jää aikaa rauhoittua riittävästi.

Tutustu valmennukseen:
Nuku paremmin -valmennus tilapäiseen unettomuuteen

Milloin unettomuus on ongelma?

Jos havaitsee itsellään uniongelmia, kannattaa tarkastella omaa jaksamistaan myös päiväsaikaan. Jatkuva väsymys, muistiongelmat, ärtyneisyyden lisääntyminen ja keskittymiskyvyn heikkeneminen saattavat kertoa siitä, että unettomuus on jäänyt päälle ja vaikuttaa yleiseen hyvinvointiin ja jaksamiseen. Uniongelmat vaikuttavat sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin ja sitä kautta jaksamiseen ylipäänsä.

Unettomuutta voidaan pitää ongelmana silloin, kun se jatkuu, vaikka alkuperäinen unettomuuden syy, eli ns. laukaiseva tekijä, ei enää haittaa normaalia elämää tai se on ratkaistu. Tällöin unettomuutta ylläpitää pelko ja huoli huonoista yöunista ja sen seurauksista, kuten selviytymisestä seuraavan päivän työtehtävistä. Uni muuttuu stressaavaksi. Illan tullessa nukahtamisen ajattelu ja huonosta yöstä etukäteen stressaaminen valvottavat.

Uniongelman pitkittyminen voi johtua myös siitä, että nukkumistottumukset tai elämäntavat ovat muuttuneet unettomuuden seurauksena, jolloin ne myös osaltaan ylläpitävät unettomuutta. Esimerkiksi pienten lasten vanhemmat saattavat heräillä kesken unien tai nukkua huonosti edelleen senkin jälkeen, kun heidän lapsensa ovat alkaneet nukkua kunnollisia yöunia katkonaisten yöunien jälkeen. Unettomuus saattaa joillakin vanhemmilla jäädä päälle pitkäksi aikaa – joskus jopa vuosien ajaksi.

Myös erityisesti nuorilla aikuisilla voi vaikkapa opintojen ja työn yhdistämien aiheuttaa unettomuutta täyden kalenterin, jatkuvan stressin ja riittämättömän palautumisen vuoksi. Opinnoista valmistuttuaankin saattaa olla tunne, että aikaa ei ole riittävälle levolle ja palautumiselle. Pitkään kestänyt stressaava elämäntilanne näkyy huonoina yöunina.

Miten uniongelmiin voi itse vaikuttaa?

Kaiken perusta on säännöllinen vuorokausirytmi ja terveelliset elämäntavat. Tietoa unettomuudesta ja sen omahoitokeinoista löytyy paljon esimerkiksi netistä. Kun lähtee miettimään, mitä tehdä nukkuakseen paremmin, voi hyödyntää unenhuolto-ohjeita.

Kun arvioi omaa nukkumistaan ja unenlaatua, voit aluksi kysyä itseltään mm. nämä kysymykset:

onko unirytmi säännöllinen?
tukevatko arkiset elämäntavat hyvää yöunta?
millaiset nukkumisolosuhteet ovat?
aiheuttaako ajankäyttö stressiä?
mikä on yleinen vireystila?
löytykö päivästä riittävästi palauttavia hetkiä?
onko ateriarytmi säännöllinen ja ravitsemus hyvä?
tuleeko käytettyä alkoholia tai muita unta haittaavia nautintoaineita?
kuuluuko iltaan rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa?
tuleeko valvottua liian myöhään?

Jos huomaa kysymyksiä läpi käydessä, että parantamisen varaa löytyisi, voi aluksi valita vaikkapa 2–3 asiaa, joihin tekee muutoksia. Sen jälkeen voi seurata, miten muutokset vaikuttavat omaan uneen. On hyvä muistaa, että kaikkia asioita ei ole syytä muuttaa samalla kertaa. Kaikki ohjeet eivät myöskään aina sellaisenaan sovi kaikille tai juuri siihen elämäntilanteeseen, joka on meneillään.

Mikä on unentarve – entä oikea nukkumaanmenoaika?

Unentarve on ihmisillä erilainen; osa tarvitsee vähemmän ja osa enemmän unta. Suurimmalle osalle 7–8 tuntia on riittävä unimäärä, jolloin uni on palauttavaa ja aamulla herää virkeänä. Tutkimusten mukaan kaksi kolmasosaa pärjää sillä määrällä, mutta osa tarvitsee 9–10 tuntia unta. On myös ihmisiä, joille 5–6 tunnin yöuni on riittävä. Kiireinen elämäntapa saattaa vääristää kuvaa omasta unentarpeestaan. Voi luulla pärjäävänsä hyvin melko pienellä unimäärällä, mutta todellisuudessa kärsiikin jatkuvasta univajeesta.

Nukahtamisen oikea-aikaisuus vaihtelee yksilöllisesti, mutta omaa vireystilaa tarkkailemalla voi löytää sen hetken, jolloin itsellä on alttius nukahtaa helposti ja nopeasti. Jos perusta on kunnossa, eli päivällä on riittävän vireä, ei ole erityisiä huolia tai muita valvottavia tekijöitä ja nukkuu hyvin, silloin poikkeamat unirytmissä eivät sekoita omaa luonnollista unirytmiä. Myös normaaliin uneen kuuluu se, että välillä tulee huonosti nukuttuja öitä. Pari huonosti nukuttua yötä silloin tällöin kestää ihan hyvin.

On olemassa tietty uni-ikkuna (ts. uniportti), jolloin ihminen yleensä nukahtaa helpoiten. Usein onkin niin, että uniongelmista kärsivä ihminen on kadottanut käsityksen itselleen sopivasta uni-ikkuna ajasta, jolloin on luontainen uneliaisuuden tunne, joka helpottaa nukahtamista. Silloin voi yrittää miettiä ja selvittää, milloin ennen on nukahtanut helposti, kun ei vielä ollut uniongelmia.

Milloin hakea apua uniongelmiin?

Jos unettomuus kestää yli kolme viikkoa useampana yönä viikossa eivätkä omat yritykset korjata tilannetta auta, on hyvä hakea apua. Tärkein kaikista mittareista on kuitenkin aina oma jaksaminen. Jos käy niin, että jatkuvasti nukkuu liian vähän, jää vaille virkistävää ja palauttavaa lepoa. Jatkuva väsymys voi pitkittyessään aiheuttaa ongelmia niin fyysiselle kuin psyykkisellekin terveydelle. Työssä ja muussa arjessa jaksaminen muuttuu lopulta selviytymiseksi.

Kun ollaan tilanteessa, jossa elämä alkaa pyöriä liikaa unen ympärillä ja normaali elämä häiriintyy, on syytä hakea ammattiapua. Jos jatkuvasti pitää luopua itselle normaaleista tai tärkeistä asioista, kuten ystävien tapaamisesta ilta-aikaan tai vapaa-aika menee pääsääntöisesti sovalla loikoillen, tulisi hälytyskellojen soida. Mielialan ja aktiivisuuden lasku ovat merkkejä siitä, ettei kaikki ole niin kuin pitäisi.

Toisinaan käy niin, että uniohjaajan vastaanotolle tulee henkilö, jolla on tullessaan kaikki oppi uniohjeista ja hän tietää, millä konstein unta voisi alkaa parantaa. Kun asioita aletaan käydä yhdessä vastaanotolla läpi, huomataankin, että periaatteet ovat kyllä kohdillaan ja tiedossa. Omia erityisiä ja melko paljonkin uneen vaikuttavia yksilöllisiä asioita ei olekaan huomioitu. Joillakin esimerkiksi vuorotyö vaikuttaa hyvinkin paljon siihen, miksi uni häiriintyy eikä ole tarpeeksi palauttavaa.

Vuorotyö ja uniongelmat

Vuorotyö voi aiheuttaa uniongelmia, sillä se pakottaa joustamaan normaalista ja luonnollisesta vuorokausirytmistä. Ihmisen fysiologinen tarve nukkua yöllä on muuttumaton, eli se ei vaihtele sen mukaan, millaisia työvuoroja teemme.

Moni tekee yhä useammin poikkeavaa työaikaa ja poikkeaa uni-valverytmistä. Osa ei välttämättä edes tunnista tekevänsä eräänlaista vuorotyötä silloin, kun vastailee iltaisin tai normaalin työajan ulkopuolella sähköposteihin tai venyttää työpäiviään pidemmiksi. Vaihtelevat työajat ja vuorotyö pakottavat muuttamaan uni-valverytmiä, eli nukkumaan ei mennä, eikä heräämisaika ole silloin, kun oma sisäinen vuorokausirytmi niin vaatisi. Jotkut sopeutuvat vuorotyöhön ja pärjäävät sen kanssa. Jos tekee vuorotyötä ja on unihäiriöitä, kannattaa aina jutella asiasta hyvinkin aikaisessa vaiheessa oman lääkärin tai univalmentajan kanssa.

Auttavatko päiväunet uniongelmiin?

Päiväunilla voi olla virkistävä vaikutus, ja ne voivat tuoda pienen virkistävän palautumishetken kiireisen päivän keskelle. Jos päiväunet nukutaan liian myöhään iltapäivällä tai ne ovat liian pitkät, saattavat ne häiritä seuraavan yön unta. Suositeltu päiväunien maksimimitta on noin 30 minuuttia.

Voivatko uniongelmat periytyä?

Perintötekijät omalta osin vaikuttavat, onko jollakin suurempi alttius unettomuuteen kuin toisella. Omilla tavoilla ja elämäntapahtumilla on yleensä kuitenkin isompi rooli.

Iän vaikutus unettomuuteen

Ikääntyessä unen rakenne muuttuu ja uni kevenee, mistä voi seurata, että iän myötä aamuyöllä havahtuu hereille herkemmin kuin nuorempana. Myös vaihdevuodet naisilla voivat vaikuttaa uneen siten, että ne lisäävät heräilyä ja heikentävät unenlaatua.

Mistä apua unettomuuteen?

Jos huomaa itsellään uniongelmia eikä omin keinoin saa tilannetta helpotettua, kannattaa hyvin matalalla kynnyksellä kysyä neuvoa. Unettomuuteen voi saada apua silloinkin, vaikka se olisi kestänyt useita vuosia.

Alkuun unettomuuden voi ottaa esille esimerkiksi oman työterveyshoitajan, -lääkärin tai yleislääkärin kanssa keskustellessaan. Unettomuutta voidaan hoitaa Mehiläisessä myös univalmennuksen avulla.

Uniongelmien taustalta voi löytyä myös fysiologisia syitä tai sairauksia, jolloin saatetaan tarvita lisätutkimuksia. Päiväväsymystä ilmenee jokaisella aika ajoin, mutta jos se on poikkeuksellisen vahvaa, pitkäkestoista ja on vaikea pysytellä hereillä, on haettava apua. Erityisesti liikenteessä ja erityistä tarkkaavaisuutta vaativassa työssä nukahtelu voi aiheuttaa hyvinkin vaarallisia tilanteita.

Joskus uneen ja nukkumiseen liittyviä oireita ja ilmiöitä joudutaan usein kysymään paitsi henkilöltä itseltään myös omaisilta. Etenkin kuorsaus, unenaikaiset hengityskatkot, jalkojen tahattomat liikkeet ja eräät erityisoireet, kuten hampaiden kirskutus (bruksismi) tai lasten unihäiriöt, selviävät silloin, kun joku perheessä on asian havainnut. Puoliso osaakin kertoa usein huonosti nukkuvaa paremmin sen, esiintyykö kuorsausta, levottomia jalkoja tai muuta levotonta liikehdintää, joka mahdollisesti haittaa unta.

*Lähteet: Unettomuuden Käypä hoito ja Työikäisten unettomuuden hoito

Juttua varten on haastateltu Ullamaija Keskistä, joka on koulutettu uniohjaaja, työnohjaaja ja psykiatrian erikoissairaanhoitaja Mehiläinen Helsinki Ympyrätalossa