Nuku hyvin kesäyössä – työpsykologin neuvot lomalaisen hyvään uneen

1. Yötön yö vaikuttaa uneen. Hämärrä huoneita jo alkuillasta.

Jatkuva valoisuus voi häiritä luontaista rytmiä ja nukahtamishormoni melatoniinin erittymistä käpyrauhasessa. Minimoi valon vaikutusta nukahtamiseen noudattamalla ns. syksyistä vuorokausirytmiä. Pidä iltaisin esimerkiksi klo 19 alkaen sisätilojen valaistus himmeänä ja sulje verhoja. Varmista, että makuuhuone on pimeä aamuun asti. Ollessasi ulkona auringossa iltaan asti, pyri rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa hämärässä valaistuksessa.

2. Huolehdi kesähelteissä unihygieniasta – vaihda lakanat ja tuuleta.

Kuumuus vaikeuttaa nukahtamista, joten huolehdi hyvin unihygieniasta: vaihda lakanoita usein, tuuleta tehokkaasti makuutiloja ja vietä sängyssä aikaa vain nukkuessa. Varmista, että sänkyyn on mukava mennä illalla, eikä se ole epämiellyttävä hikinen kasa lakanoita kuumassa huoneessa. Parhaaksi nukkumalämpötilaksi on arvioitu noin 19 astetta, mikä saattaa tuntua aika kylmältä.

3. Älä anna alkoholin ja raskaan ruoan häiritä untasi.

Huolehdi vedenjuonnista ja syömisestä myös kuumalla, sillä nälkä ja jano haittaavat myös nukkumista. Alkoholin käyttöä kannattaa tarkkailla: jopa pieni alkoholimäärä heikentää unen laatua, vaikka se saattaakin nopeuttaa nukahtamista. Raskas grilliruoka voi myös häiritä unta, eikä uni ole yhtä palauttavaa. Pohdi itsellesi muitakin tapoja viettää kesää, kuin alkoholin ja grillin äärellä.

4. Jaksota unirytmin vaihdoksia rauhallisilla välipäivillä.

Normaalin unirytmin hajoaminen synnyttää aina pienen epätasapainon mielessä ja kehossa. Tämän voi huomata esimerkiksi matkatessa eri aikavyöhykkeelle. Ihminen on kuitenkin sopeutuvainen. Pyri jaksottamaan loman huomattavia rytminvaihdoksia rauhoittavilla välipäivillä.

5. Varaa aikaa työputken ylikuormituksesta palautumiseen.

Jos mahdollista, kannattaa varata 2-3 ensimmäistä lomapäivää rentoon oleskeluun ja antaa siten kehon sekä mielen palautua työstä. Harrasta kevyttä liikuntaa ja nukkuakin voi normaalia enemmän. Pidä kuitenkin päiväunet maksimissaan tunnin mittaisina. Näiden palautumispäivien jälkeen yöuni on hyvä normalisoida itselle sopivaan määrään noin 6-8 tuntiin.

6. Älä yritä saada liikaa aikaiseksi.

Vältä lomakiireen ja suorittamisen tuntua. Stressi heikentää nukkumista myös loma-aikaan. Varo syyllisyyttä siitä, ettet saa ”tarpeeksi aikaiseksi”. Jos huomaat mielessäsi pakottavia vaatimuksia itseäsi kohtaan, pysähdy hetkeksi ja pohdi, oletko hieman armoton itseäsi kohtaan. Varmista, että saat jossakin vaiheessa lomaa tehdä juuri sitä, mitä huvittaa.

7. Siesta sopii myös Suomeen.

Jos lämpötila kohoaa päiväsaikaan korkeaksi, on päivälepo hyväksi Suomessakin kuumana päivänä. Ihmisen vireystila laskee luonnostaan päivisin noin klo 12-15 välillä. Älä vaadi helteellä itseltäsi samaa suoriutumista kuin muulloin.

8. Kesällä tekee kaikesta huolimatta mieli valvoa… Kannattaako?

Välillä voi kannattaakin! Kesä on lyhyt, joten ota siitä irti mahdollisimman paljon aurinkoista tunnelmaa ja hyvää mieltä. Nuku vaikkapa ulkona, retkeile ja kokeile jotain jännittävää. Pyri kuitenkin säilyttämään jonkinlainen vuorokausirytmirytmi. Mikäli huomaat väsyväsi, palaa lähemmäs omaa luontaista rytmiäsi. Mikäli valvot myöhään, niin tee se jonkin hauskan asian vuoksi, ei esimerkiksi kotitöiden takia. Palaa lähelle normaalirytmiä viimeisellä lomaviikolla.

Neuvot antoi Mehiläisen työpsykologi Jesse Eteläaho.