6 väitettä yli 60-vuotiaiden liikunnasta – lääkäri vastaa: totta vai tarua?

1. Hiki pitäisi kuusikymppisellekin nousta liikunnassa pintaan 2,5 tunnin ajan viikossa.

Totta. Yli 60-vuotiaalle on liikunnan osalta hyvä tavoite hieman hikeä nostava ja hengästyttävä kestävyysliikunta 2,5 h ajan viikossa, esimerkiksi 30 min viidesti viikossa. Lyhyemmätkin pyrähdykset kuitenkin lasketaan mukaan. Sen lisäksi tarvitaan lihaskuntoliikunnan harrastus kahdesti viikossa. Ikääntyessä on lisäksi hyvä pitää yllä nivelten liikkuvuutta ja tasapainoaistia. Niiden avulla toimintakyky säilyy pidempään ja kaatumisien sekä murtumien riski pienenee. Kaikista liikunnan positiivisia vaikutuksista hyötyäkseen on liikuttava säännöllisesti.

2. Koordinaatiokyvyssä tapahtuu iän myötä heikentymistä, minkä vuoksi vaativimmat lajit kannattaa sivuuttaa.

Osin totta. Koordinaatiokyky heikkenee iän myötä, joten vaativammat lajit kannattaa aloittaa vasta liikuntataitojen ollessa hyvällä tasolla. Joillekin haastavaa voi olla liikkuminen hyvin epätasaisella alustalla ja erityisesti hämärässä, sillä näkökyvyn heikentyminen esimerkiksi kaihin tai puhtaan ikänäön takia voi lisätä vammariskiä. Myös mahdolliset krooniset sairaudet, kuten muun muassa nivelsairaudet sekä sydän- ja verenkiertoelinsairaudet, on huomioitava. Myös riittävän ja monipuolisen ravinnon, levon, palautumisen sekä henkisen vireyden ylläpito auttavat vähentämään mahdollisia riskejä ja lisäävät liikunnasta saatavaa nautintoa.

3. Jos ei liiku, luut voivat haurastua ja lihakset kadota.

Totta. Jos tuki- ja liikuntaelimistöä ei säännöllisesti kuormiteta, voi seurauksena olla lihaskato ja luiden haurastuminen. Lihakset eivät säily eivätkä kehity pelkällä hyvällä ravinnolla, josta pitää myös ikääntyessä pitää huolta, vaan niitä on myös harjoitettava. Luiden haurastuminen on riski erityisesti naisille, joilla luuntiheys heikkenee vaihdevuosien jälkeen. Tuki- ja liikuntaelimistöä kannattaa kuormittaa arkisissa askareissakin. Huomattavaa on, että luut vahvistuvat vain niissä kehon osissa joita rasitetaan, joten liikunnan on hyvä olla monipuolista. Lihasvoiman riittävä taso on tärkeää toimintakyvyn kannalta, mutta hyvä lihaskunto - esimerkiksi puristusvoima - ennustaa myös pidempää elinikää.

4. ”Sohvaperunatasolta” liikunnan aloittaminen on pitkä ja vaativa projekti.

Tarua. Jos liikkeelle lähtee sohvaperunatasolta, jo vartinkin kevyet kävelytuokiot ovat merkittäviä. Mitä alhaisempi lähtötaso, sitä nopeammin vaikutus syntyy ja positiivisen muutoksen huomaa. Jos liikunnassa on ollut pitkä tauko, maltti on valttia harrastuksen aloittamisessa. On hyvä aloittaa asteittain ja pienissä erissä kehon vointia kuunnellen. Näin myöskään mahdolliset rasitusvammat eivät estä liikunnan jatkamista.

5. Jos ei liiku paljon, täydellä teholla ja suunnitelmallisesti, ei kannata liikkua ollenkaan.

Tarua. Kaikki liike ja pienetkin pyrähdykset lasketaan. Liikunta ei ole vain lenkkipolulla hikoilua. Tämä usein unohdetaan. Esimerkiksi kauppareissut kävellen tai pyörällä, puutarha- ja puutyöt sekä marjastus ja sienestys ovat kaikki hyviä esimerkkejä arjen hyödyllisestä liikunnasta. Jokainen minuutti on tärkeää, oli liikunta sitten kevyttä tai kuormittavampaa. Portaissa kulku, jos vain nivelet sallivat, vastaa kuormitukseltaan kunnon liikuntalenkkiä. Portaita kannattaakin käyttää, vaikka vain yhden kerroksen verran kerralla aina, kun se on mahdollista.

6. Istuminen on yli 60-vuotiaalle pidemmän päälle hyvää lepoa.

Tarua. Istuminen ei ole kiellettyä – se on joskus jopa tarpeen – mutta kuten kaikissa ikäryhmissä, pitkiä yhtäjaksoisia istumisjaksoja on hyvä välttää. Paitsi että ne kangistavat niveliä ja kuluttavat vähän energiaa, runsaan istumisen ja pitkien istumisjaksojen on myös todettu olevan yhteydessä lihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään, sydän- ja verisuonisairauksiin ja maksan rasvoittumiseen. Hetkellinen jaloittelu noin puolen tunnin välein kannattaa pitää mielessä, myös illalla TV:n ääressä istuessa.

Väitteitä oli murtamassa lääketieteen tohtori Harri Helajärvi Mehiläinen Turusta.