HomeHome
Ajanvaraus
FI

Ajanvaraus

Haku

Valikko

Tupakoinnin lopettaminen - näin onnistut

Suomessa leviävä koronavirus aiheuttaa hengitystieinfektioita. Tupakointi vahingoittaa keuhkoja ja altistaa infektioiden tarttumiselle, joten nyt viimeistään on syytä luopua tavasta.

Tupakoinnin lopettaminen ei aina ole helppoa, mutta hyvä henkinen valmistautuminen on siinä suuri apu. Kun tietää, miksi lopettaa, motivaatio pysyy yllä. Lisäksi kannattaa listata mielessä keinoja siihen hetkeen, kun tupakanhimo yltyy.

Tupakasta vieroittumisen voi aloittaa miettimällä, mikä on suurin syy lopettamiseen: haluatko esimerkiksi paremman terveyden, säästää rahaa tai näyttää hyvää esimerkkiä lapsille? Kirjoita tärkein syy lopettaa paperilapulle tai puhelimen muistiin. Silloin se on aina saatavilla, kun tarvitset vahvistusta.

Tupakoinnin lopettamiseen on valtavasti hyviä syitä. Jo muutaman viikon päästä lopettamisesta hapenottokyky alkaa palautua ja sydäntautiriski pienentyä. Yskiminen helpottaa, maku- ja hajuaisti paranevat. Pitkällä aikavälillä entinen tupakoija säästyy myös tupakoitsijoita useammin flunssatartunnalta. Kymmenessä vuodessa keuhkosyövän ja muiden syöpien riski on selvästi pienentynyt.

Tupakoinnin voi lopettaa kerrasta, vähitellen tai nikotiinituotteiden avulla

On jokaisesta itsestään kiinni, haluaako lopettaa tupakoinnin kerrasta, vähitellen vähentämällä tai esimerkiksi nikotiinipurkan tai -laastareiden avulla. Jos haluaa edetä vähitellen, voi aloittaa vaikka siirtämällä aamun ensimmäistä tupakointihetkeä myöhemmäksi.

Omaa suhtautumista tupakointiin voi vähitellen muuttaa myös siten, että alkaa polttaa epämiellyttävissä tilanteissa. Jos yleensä tupakoi omassa rauhassa parvekkeella, meneekin polttamaan hälyiselle kadunpätkälle tai muuhun itseä ärsyttävään tilanteeseen. Näin tupakointi alkaa mielessä yhdistyä myös epämiellyttäviin eikä vain mukaviin hetkiin.

Miten hillitä tupakoinnin mielihalua?

Ennen lopettamista on hyvä selvittää itselleen, millaisissa tilanteissa yleensä polttaa: aamulla matkalla töihin, kahvitauolla, koiran kanssa lenkillä, illalla parvekkeella? Kenen kanssa? Montako savuketta päivässä?

Kun tietää, milloin normaalisti polttaisi, tietää myös, milloin mielihalu tupakointiin todennäköisesti herää.

Kun haluaa polttaa muttei voi, pintaan nousee monenlaisia tunteita: ärsytystä, hermostuneisuutta, kiukkua ja ahdistusta. Tunteita on helpompi sietää ja sivuuttaa, kun harjoittelee tunnistamaan ja nimeämään ne. Mielessään voi sanoa esimerkiksi, että ”nyt olen ärsyyntynyt”. Kun tunteen on ensin tunnistanut, se on helpompi hyväksyä. Voi todeta, että nyt on näin.

Tupakanhimon kohdatessa huomion voi yrittää kääntää tupakasta jonnekin muualle, esimerkiksi soittamalla kaverille.

Lue lisää: Irti tupakasta -valmennus tupakoinnin lopettamiseen

Taklaa myytit tupakoinnin lopettamisesta

”Joskus on pakko saada hermosauhut.” Moni pelkää, ettei itselle jää yhtään keinoa saada hermostunut olo helpottamaan, jos lopettaa tupakoinnin. On hyvä tietää, että nikotiini itsessään on pikemminkin elimistöä kiihdyttävä kuin rauhoittava aine. Rauhoittava vaikutus tulee ainoastaan siitä, että keho saa ainetta, josta on riippuvainen. Mieti jo valmiiksi, mistä muista keinoista voisit saada rauhallisemman olon.

”Nyt ei ole hyvä aika lopettaa.” Elämässä on harvoin täydellistä aikaa millekään. Vaikka ajoittaisi tupakoinnin lopettamisen rauhalliseen vaiheeseen, saattaa elämässä silti tulla yllättäviä ja kuormittavia asioita. Kiireinen elämä voi jopa auttaa pitämään ajatukset jossain muualla kuin tupakassa.

”En ole ennenkään pystynyt lopettamaan.” Jos on yrittänyt tupakoinnin lopettamista jo aiemmin, on oppinut itsestään ja lopettamisesta jotain. Käytä niitä oppeja hyödyksi. Se, että on joskus epäonnistunut, ei tarkoita, etteikö nyt voisi onnistua.

”En pysty keskittymään, jos en polta.” Tupakka itsessään ei auta keskittymään. Aiemmin tupakointi on tuonut levollisen olon, koska se pitää vieroitusoireet poissa. Oireet helpottavat ajan kanssa, ja alkuun apua voi saada nikotiinikorvaustuotteista.

”Pelkään lihovani, jos en polta.” Moni lihoo muutaman kilon, kun lopettaa tupakoinnin, sillä välipaloja tulee napsittua enemmän. Painon nousu loppuu muutamassa kuukaudessa. Lisäksi terveyden kannalta muutama lisäkilo on mitätön asia verrattuna tupakoinnin lopettamisen terveysvaikutuksiin.

Lähde: Duodecim valmennukset