Vatsa- ja suolistosairaudet
Lue lisää
FODMAP-ruokavalio – toimiva apu herkkävatsaiselle
FODMAP-ruokavaliossa on tarkoitus rajoittaa niiden ruokien syömistä, joista vatsavaivat todennäköisesti johtuvat. Ravitsemusterapeutilta saat yksilöllistä apua FODMAP-ruokavalion turvalliseen kokeiluun, jos vatsavaivat hankaloittavat elämääsi.
FODMAP-ruokavalio lyhyesti
- FODMAP-ruokavaliossa karsitaan fermentoituvia ja huonosti imeytyviä hiilihydraatteja.
- Tavoitteena on rauhoittaa ärtynyt vatsa ruokavalion avulla ja tuoda rajoitettavia ruoka-aineita pikkuhiljaa ja pienissä määrissä takaisin ruokavalioon.
- FODMAP-ruokavalio on tutkitusti toimiva apu ärtyvän suolen oireyhtymään.
Artikkeliin on haastateltu ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladia.
FODMAP-ruokavaliossa karsitaan huonosti imeytyviä hiilihydraatteja
FODMAP-ruokavalio tarkoittaa ruokavaliota, jossa karsitaan tiettyjen imeytymättömien ja fermentoituvien hiilihydraattien määrää. Imeytymättömät hiilihydraatit päätyvät paksusuoleen, jossa bakteerit tuottavat niistä energiaa fermentoitumalla eli käymällä. Fermentoitumisessa syntyy suolistokaasuja ja suoleen päätyy vettä, mikä voi tuntua ikävältä suolistossa ja aiheuttaa vatsavaivoja.
FODMAP-ruokavalion nimi tulee näistä fermentoituvista ja imeytymättömistä hiilihydraateista:
- Fermentoituvat oligosakkaridit
- Disakkaridit
- Monosakkaridit
- Polyolit
FODMAP-ruokavalion tarkoitus on rauhoittaa ärtynyt vatsa
FODMAP-ruokavaliota kannattaa kokeilla 4–6 viikkoa. Kokeilun tavoitteena on rauhoittaa ärtynyt vatsa ruokavalion avulla ja tuoda rajoitettavia ruoka-aineita pikkuhiljaa ja pienissä määrissä takaisin ruokavalioon. FODMAP-ruokavalion ei siis tarvitse olla elinikäinen.
Jos ruokavalio ei kokeilun aikana auta oireisiin, vatsavaivojen syytä on suositeltavaa mennä selvittämään lääkärin vastaanotolle. Myös äkillinen vatsakipu tai muut selittämättömät vatsavaivat kannattaa selvittää lääkärissä.
FODMAP-ruokavalion kokeiluun apua ravitsemusterapeutilta
Ravitsemusterapeutilta saat yksilöllistä apua FODMAP-ruokavalion suunnitteluun, kokeiluun ja seurantaan. Ravitsemusterapeutti varmistaa, että kokeilu on turvallinen ja voi myös ehdottaa, mitä minkäkin rajoitettavan ruoka-aineen tilalla voisi syödä. Näin ruokavaliosta tulee mielekkäämpi ja monipuolisempi kuin jättämällä vain tietyt ruoka-aineet pois.
FODMAP-ruokavalio käytännössä
FODMAP-ruokavaliossa aluksi vältetään huonosti imeytyviä ja fermentoituvia hiilihydraatteja. Tämän j älkeen rajoitettavia ruoka-aineita tuodaan pikkuhiljaa ja pienissä määrissä takaisin ruokavalioon, jotta nähdään mitkä ruoka-aineet aiheuttavat oireita.
FODMAP-ruokavaliossa vältetään näitä ruokia:
- Fruktaaneja sisältäviä viljoja eli ruis, ohra ja vehnä.
- Sipuli, artisokka, tankoparsa, punajuuri, sieni ja valkosipuli.
- Omena, päärynä, omena- ja päärynämehu, mango, vesimeloni, luumu, kirsikka, persikka ja kuivahedelmät.
- Herne, papu, linssi, kaalit ja soijarouhe.
- Cashew- ja pistaasipähkinät sekä suurina annoksina hasselpähkinät ja mantelit.
- Laktoosia eli maitosokeria sisältävät tuotteet, kuten maito ja jäätelö.
- Oligofruktoosia (FOS) ja inuliinia sisältävät tuotteet, näitä on esimerkiksi maitotuotteissa, mysleissä ja myslipatukoissa.
- Ksylitolia, sorbitolia, mannitolia ja maltitolia sisältävät tuotteet, kuten purukumi tai sokeroimattomat pastillit.
- Hunaja.
Myös alkoholi sekä limujen ja energiajuomien sokerit, hiilihappo ja kofeiini voivat aiheuttaa oireita.
FODMAP-ruokavaliossa on tärkeää korvata vältettävät hiilihydraatit muilla vaihtoehdoilla.
FODMAP-ruokavalioon sopivia ruokia ovat:
- Kaura, kvinoa, riisi, maissi, tattari, hirssi ja jos mahdollista, speltti.
- Tomaatti, kurkku, porkkana, lehtisalaatti, lanttu, peruna ja nauris.
- Kohtuullisina annoksina parsa-, lehti- ja ruusukaali.
- Sitrushedelmät, kiivi, banaani, viinirypäle, passionhedelmä, vadelma, mustikka ja mansikka.
- Hapanmaitotuotteet eli jogurtti, viili, sekä piimä ja kypsytetty juusto.
- Laktoositon maito sopii yleensä hyvin.
- Kaurajuoma.
- Siemenet.
- Liha, kala, kananmuna ja äyriäiset.
- Tofu ja tempeh.
Musta ja vihreä tee todennäköisesti ovat sopivia juomia. Usein myös kahvi sopii kohtuudella, mutta sen sopivuus täytyy kokeilla.
Usein kysyttyä FODMAP-ruokavaliosta
FODMAP-ruokavalio tarkoittaa ruokavaliota, jossa karsitaan tiettyjen imeytymättömien ja fermentoituvien hiilihydraattien määrää. Imeytymättömät hiilihydraatit päätyvät paksusuoleen, jossa bakteerit tuottavat niistä energiaa fermentoitumalla eli käymällä. Fermentoitumisessa syntyy suolistokaasuja ja suoleen päätyy vettä, mikä voi tuntua ikävältä suolistossa ja aiheuttaa vatsavaivoja.
FODMAP-ruokavalio voi olla hyvä ratkaisu, jos vatsavaivat rajoittavat elämää. FODMAP-ruokavalio voi sopia esimerkiksi herkkävatsaiselle tai henkilölle, jolla on IBS eli ärtyvän suolen oireyhtymä. Herkkävatsainen on usein herkistynyt hiilihydraattien fermentoitumiselle eli käymiselle kehossa. Lisäksi herkkävatsaisen vatsa voi toimia keskivertoa rajummin, mikä lisää kipuja ja epämukavaa oloa.
FODMAP-ruokavaliota kannattaa kokeilla 4–6 viikkoa. Kokeilun tavoitteena on rauhoittaa ärtynyt vatsa ruokavalion avulla ja tuoda rajoitettavia ruoka-aineita pikkuhiljaa ja pienissä määrissä takaisin ruokavalioon.
Ravitsemusterapeutilta saat yksilöllistä apua FODMAP-ruokavalion suunnitteluun, kokeiluun ja seurantaan. Ravitsemusterapeutti varmistaa, että kokeilu on turvallinen ja voi myös ehdottaa, mitä minkäkin rajoitettavan ruoka-aineen tilalla voisi syödä. Näin ruokavaliosta tulee mielekkäämpi ja monipuolisempi kuin vain jättämällä tietyt ruoka-aineet pois.
Osittaista FODMAP-ruokavaliota voi kokeilla myös itse, mutta täytyy tietää mitä tekee ja varmistaa kaikkien ravintoaineiden saanti. Muuten voi altistaa itsensä ravintoaineiden puutoksille. Esimerkiksi maitotuotteet ovat suomalaisten tärkein jodin lähde ja maitotuotteiden poistaminen kokonaan altistaa jodinpuutokselle. Samoin itseään ei kannata luokitella keliaakikoksi omin päin. Monen vatsaoireet johtuvat todennäköisemmin imeytymättömistä hiilihydraateista kuin gluteenista.
Stressi ja väsymys voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Esimerkiksi stressi saattaa aiheuttaa ikään kuin ohimenevää laktoosi-intoleranssia, joka korjaantuu, kun elämä rauhoittuu. Vatsavaivaisen kannattaakin miettiä elämää kokonaisuudessaan ja kiinnittää huomiota siihen, että nukkuu riittävästi.
Stressi, väsymys, aikaerorasitus, yötyö ja liian isot ateriat voivat pahentaa vatsaoireita. Vatsa tykkää säännöllisestä uni- ja ateriarytmistä. Ravitsemusterapeutilta kannattaa pyytää apua myös ateriarytmiin, sopiviin ateriakokoihin ja jutella siitä, mikä on terve suhde ruokaan.
