Urheilijan ruokavalio

Urheilijan ruokavaliossa avainasemassa ovat ravinnon riittävyys, säännöllisyys sekä monipuolisuus. Oikeanlainen energiansaanti vaikuttaa urheilijan suorituskykyyn sekä kehittymiseen ja palautumiseen.

Varmista ravinnon riittävyys

Urheilijan tulee saada ravinnosta riittävästi energiaa. Runsas harjoittelu voi moninkertaistaa päivittäisen perusenergiantarpeen. Paljon harjoitteleva urheilija voi kuluttaa vuorokaudessa jopa 8000 kilokaloria.

Kokonaiskulutukseen vaikuttavat muun muassa

• urheilijan koko
• sukupuoli
• ikä
• urheilulaji
• harjoitustehot
• sekä harjoittelun tuntimäärät.

Nälkä on hyvä mittari ravinnon riittävyyden arvioimisessa. Ravintomäärät ovat usein liian niukkoja, mikäli nälkä iskee jo parin tunnin kuluttua syömisestä. Myös jatkuva makeanhimo saattaa kieliä liian niukasta ravinnonsaannista. Tällöin annoskokoja on hyvä kasvattaa.

Myös kehityksen pysähtymisen, hitaan tai riittämättömän palautumisen ja jopa loukkaantumisten taustalla voi olla liian niukka ravinnonsaanti. Tällöin on hyvä tarkastella ruokailujen ja ravinnon määrää.

Syö säännöllisesti ja monipuolisesti

Riittävän ravinnon saamiseksi on keskeistä syödä säännöllisesti ja tarpeeksi usein. Ravinnon riittävyyden varmistaminen on usein helpompaa, mikäli syö esimerkiksi kolmen päivittäisen aterian sijaan kuudesti päivässä. Etenkin aamiaisen, lounaan ja päivällisen on hyvä olla runsaita ja monipuolisia. Lautasannos kannattaa tällöin koota siten, että kolmannes ruoasta on hiilihydraattipitoista, kolmannes proteiinipitoista ja loput kasviksia. Aterioiden välissä syötävät välipalat osaltaan tukevat monipuolisuutta ja ravinnon riittävyyttä. Mikäli esimerkiksi aamiainen ei ole runsas ja lautasmallin mukainen, kannattaa panostaa monipuolisiin välipaloihin.

Älä rakenna energiansaantia patukoiden tai geelien varaan

Energiapatukat ja -geelit voivat olla urheilijan ravinnonsaannissa apuvälineitä, mutta niiden varaan ei kannata rakentaa riittävää ravinnonsaantia. Niiden käyttö voi olla kuitenkin tarpeellista, jos on käynnissä tiukka treenijakso tai energiansaanti on muuten haasteellista. Mikäli sokeripitoisten geelien tai esimerkiksi urheilujuomien käyttö on runsasta, kannattaa kiinnittää erityistä huomiota myös hampaiden hoitoon.

Syö sekä hiilihydraatteja että proteiinia

Myös lajivalinta vaikuttaa syömiseen. Kestävyysurheilijalta vaaditaan pitkäkestoisia suorituksia. Tällöin tulee kiinnittää erityistä huomiota hiilihydraattien saamiseen. Hiilihydraattipainotteinen ruoka mahdollistaa pitkäkestoisen jaksamisen ja niistä palautumisen. Voimalajeissa, joissa on tärkeää lihasmassan kasvattaminen, tulee puolestaan kiinnittää huomiota proteiininsaannin riittävyyteen. Lajista riippumatta urheilija tarvitsee kuitenkin sekä hiilihydraatti- että proteiinipitoista ruokaa, eikä yksittäisen ravintoryhmän osuutta kannata korostaa ruokavaliossa liiaksi, tai toisaalta jättää kokonaan pois.

Muista pehmeä rasva!

Monipuolisesta ravinnosta on mahdollista saada elimistön tarvitsemat ravintoaineet. Pehmeiden rasvojen saantiin tulee kuitenkin kiinnittää erityistä huomiota. Urheilijan on syytä lisätä aterioihin päivittäin 1–2 ruokalusikallista kasviöljyä. Lorauta öljyä vaikkapa salaatin sekaan tai leivän päälle.

Naisurheilijalle voi olla tarpeellista rautalisän käyttö, etenkin jos ruokavalio on kasvispainotteinen. Niin mies- kuin naisurheilijan tulee syödä D-vitamiinilisää etenkin talvisaikaan. D-vitamiinilisän käyttö voi olla perusteltua vuoden ympäri, mikäli harjoittelu tapahtuu pääosin hallissa tai sisätiloissa.

Miten aikatauluttaa syöminen?

Ruokailun aikataulutus on lajikohtaista. Ennen treeniä tai urheilusuoritusta kannattaa syödä ravitsevaa ruokaa, muttei kuitenkaan liian raskaasti. Ihmisen ruoansulatus ei toimi liikkumisen aikana yhtä tehokkaasti kuin lepotilassa, joten ennen urheilua nautittu raskas ateria voi aiheuttaa vatsavaivoja tai epämukavaa oloa. Nopeasti sulavat kevyemmät ruoat, kuten smoothiet ja mehukeitot, sopivat syötäväksi myös ennen treeniä. Raskaampi ruoka kannattaa syödä urheilusuorituksen jälkeen tai hyvissä ajoin ennen urheilemista.

Kuuntele kehoa, älä pelkkää dataa

Erilaiset älylaitteet mittaavat muun muassa kehon palautumista, kulutusta ja unta. Älylaitteista saatava data voi olla kätevä apu osoittamaan muutosta. Datan seuraaminen voi kuitenkin vaikeuttaa oman kehon kuuntelemista, mikä on urheilijalle tärkeä taito. Älylaitteen dataa ei kannata seurata sokeasti, vaan keskittyä oman kehon kuuntelemiseen.

Nuori urheilija tarvitsee paljon ravintoa

Junioriurheilijan kohdalla riittävän ravinnon saaminen on erityisen tärkeää. Vanhemmasta saattaa tuntua, että urheileva nuori syö jääkaapin tyhjäksi. Kasvuiässä ravintoa tarvitaan treenin lisäksi myös kasvamiseen ja päivittäiseen oppimiseen. Erityisesti napostelu ja makeanhimo voivat kertoa siitä, ettei syöty ruoka vastaa energiantarvetta.

Mikäli nuorelle ei maistu aamiainen tai se jää niukaksi, kannattaa panostaa koululounaan lisäksi välipaloihin ja ottaa tarvittaessa kouluun evästä mukaan. Smoothiet, hedelmät ja esimerkiksi välipalakeksit sopivat mukana kuljetettaviksi välipaloiksi, joita kannattaa syödä myös koulupäivän jälkeen ja ennen treeniä. Kaupan välipalahyllyjä kannattaa tutkia yhdessä nuoren kanssa. Näin nuori osaa tarvittaessa käydä ostamassa sopivia välipaloja myös itsenäisesti esimerkiksi koulupäivän jälkeen.

Ravitsemusterapeutti auttaa urheilijan ruokavalion suunnittelussa

Tarvittaessa ruokavaliosta ja ravinnon riittävyydestä kannattaa jutella ravitsemusterapeutin kanssa. Ravitsemusterapeutti voi auttaa laatimaan yksilöllisen, omaa harjoittelua ja hyvinvointia tukevan ruokavalion. Omasta syömisestä ja ravinnonsaannista kannattaa keskustella ravitsemusterapeutin kanssa etenkin, jos noudattaa kasvis- tai vegaaniruokavaliota tai mikäli jokin ruokaryhmä puuttuu ruokavaliosta esimerkiksi allergian takia. Ravitsemusterapeutti voi opastaa myös laboratorioarvojen, kuten rauta-arvojen, seurannassa.

Artikkelissa asiantuntijana ravitsemusterapeutti Marianna Hölttä.