Vaihdevuosien nivel- ja lihaskivut sekä luuston terveys

Vaihdevuosien hormonaaliset muutokset voivat liittyä nivel- ja lihaskipuihin sekä jäykkyyteen. Estrogeenillä on tärkeä rooli lihasten kunnossa ja nivelten hyvinvoinnissa. Vaihdevuosien aikana naisen elimistön estrogeenituotanto vähenee merkittävästi. Sen puute voi johtaa luukadon kiihtymiseen, lihasmassan vähenemiseen ja nivelten tulehdusherkkyyden lisääntymiseen.

Vaihdevuosien lihas- ja niveloireet voivat tuntua erilaisina kipuina ja jäykkyytenä, jotka tuntuvat usein selässä, niskassa tai jaloissa. Erityisesti aamujäykkyys, rasituksen jälkeinen kipu ja jalkasärky ovat tyypillisiä oireita.

Vaihdevuosien jälkeen estrogeenin puute kiihdyttää luukatoa, mikä lisää osteoporoosin ja murtumien riskiä. Luuston haurastuminen on usein oireetonta ennen ensimmäistä todettua murtumaa. Luusto on jatkuvassa uusiutumisprosessissa ja estrogeenillä on keskeinen rooli luun muodostuksessa. Tästä syystä luuston terveyteen on tärkeää kiinnittää huomiota jo vaihdevuosien alkaessa.

Liitoskivut yhdistetään usein raskauteen, mutta myös vaihdevuosien aikana voi esiintyä vastaavanlaisia kipuja. Nämä kivut johtuvat usein lantion alueen nivelten ja ligamenttien löystymisestä hormonimuutosten seurauksena. Liitoskivut vaihdevuosissa voivat tuntua lantion, alaselän ja nivusten alueella.

Vaihdevuosien nivel- ja lihaskipuja voidaan kuitenkin tehokkaasti lievittää ja ennaltaehkäistä oikeanlaisella liikunnalla ja monipuolisella ravinnolla. Jos oireet ovat häiritseviä, on hyvä kääntyä asiantuntijan puoleen.

Lihaskuntoharjoittelua olisi hyvä tehdä vähintään kaksi kertaa viikossa. Kuntosali, vastuskuminauhat tai oman kehon painolla tehtävät harjoitukset auttavat ylläpitämään lihasmassaa, tukevat niveliä ja ehkäisevät luukatoa. Säännöllinen ja kuormittava harjoittelu auttaa ylläpitämään lihasvoimaa. Lihasvoimaharjoitukset tukevat myös luuston terveyttä ja auttavat painonhallinnassa.

Tämän lisäksi olisi hyvä liikkua reippaasti vähintään kaksi tuntia viikossa. Kävely, sauvakävely, pyöräily, uinti ja tanssi parantavat yleiskuntoa, helpottavat niveljäykkyyttä ja tukevat painonhallintaa. On myös tärkeää huolehtia riittävästä palautumisesta harjoitusten välillä.

Liikkuvuuteen ja palautumiseen on myös hyvä kiinnittää huomiota. Jooga, pilates, venyttely ja tasapainoharjoitteet vähentävät lihas- ja niveljäykkyyttä, kun taas riittävä uni ja palautuminen tukevat lihasten uusiutumista.

Fysioterapeutin vinkit voivat auttaa löytämään sopivat harjoitukset.

Monipuolinen ja ravitseva ruokavalio on perusta luuston ja lihasten terveydelle vaihdevuosien aikana. Erityisesti kalsiumin ja D-vitamiinin saantiin on kiinnitettävä huomiota. Kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet, vihreät lehtivihannekset ja mantelit. D-vitamiinia saa auringosta ja tietyistä elintarvikkeista, mutta usein D-vitamiinilisä on tarpeen. Kalsium- ja D-vitamiinilisät voivat auttaa ehkäisemään osteoporoosia. Ravitsemusterapeutti voi antaa yksilöllisiä neuvoja ravitsemukseen liittyen.

Jos vaihdevuosiin liittyvät nivel- tai lihaskivut tai jalkasärky häiritsevät arkea, heikentävät toimintakykyä tai jatkuvat pitkään, kannattaa hakeutua gynekologin tai yleislääkärin arvioon.

Vastaanotolle on syytä hakeutua myös silloin, jos oireet ovat voimakkaita, alkavat äkillisesti, koskevat vain yhtä niveltä tai raajaa tai niihin liittyy esimerkiksi turvotusta, punoitusta, kuumotusta tai muita huolestuttavia oireita. Asiantuntija voi arvioida, liittyvätkö oireet vaihdevuosiin vai tarvitaanko lisätutkimuksia muiden sairauksien poissulkemiseksi. Myös huoli luuston terveydestä tai osteoporoosiriskistä on hyvä syy hakeutua arvioon.