Vegaani- ja kasvisruokavalio urheilussa

Blogi 14.12.2017

Kasvisruokavalio ei ole urheilijalle sen enempää hyvä kuin huonokaan vaihtoehto. Se on erittäin terveellinen tapa syödä, mutta siinä on toki omat haasteensa.

Järkevällä suunnitelulla urheilijan kasvisruokavalion haasteet voidaan suurelta osin taklata. Nostan tässä esiin viisi yleisintä myyttiä, joita kovan treenin ja kasvisruokavalion yhdistämiseen usein liittyy ja joihin olen törmännyt.

1. Kasvisruokavalio sisältää aina riittävästi energiaa kaikille urheilijoille.

Ei pidä paikkaansa. Kasvisruokavalio, erityisesti veganismi, on terveellinen tapa syödä juuri siksi, että se on kuitupitoisuudeltaan korkea ja kaloripitoisuudeltaan matala, eli edistää näin painonhallintaa. Tavikselle tässä ei ole mitään ongelmaa, koska suomalaisten rasvavarastot ovat yleensä riittävät.

Asia on kuitenkin toinen, jos kyseessä on kaksi kertaa päivässä treenaava urheilija. Kasvisruokavalion kylläisyysvaikutus on niin suuri, että päivän syömiset energiatarpeen osalta voivat jäädä liian vähäisiksi. Vegaanin ruokavalio sisältää yleensä vähemmän rasvaa kuin sekaruokavaliota noudattavan.

Onneksi tämä on helppo kiertää. Lisäämällä öljyjä ja pähkinöitä sekä kuivattuja hedelmiä vegaaniurheilija pystyy merkittävästi lisäämään energiansaantiaan. Yleensä tämä onnistuu hyvin, mutta herkkävatsaiselle esimerkiksi kuivattujen hedelmien syöminen tuo haasteita niiden sisältämien fermentoituvien hiilihydraattien takia.

Moni vegaanin proteiininlähde kuten palkokasvit ja härkis ovat nekin yleensä sopimattomia herkkävatsaiselle. Mikäli haluaa noudattaa veganismia, mutta kärsii myös herkästä vatsasta, kannattaa miettiä ruokavaliota yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa. Näin ruokavalio voidaan pitää sekä monipuolisena että vatsaystävällisenä.

2. Vegaaniurheilijan on helppo saada ruokavaliosta riittävästi rautaa.

Kyllä ja ei. Ruoassa rauta on joko hemi- tai ei-hemirautana. Hemirautaa on eläinperäisessä ruoassa, ei-hemirautaa kasviperäisessä ruoassa. Ei-hemirauta imeytyy heikommin. Vegaaniurheilijalle käykin helposti siten että vaikka rautaa olisi määrällisesti riittävästi niin koska laatu on heikompaa, seuraa raudanpuutosta.

Rautaa tarvitaan hapen kuljettamiseen elimistössä joten sen puutos voi aiheuttaa väsymystä ja heikentynyttä suorituskykyä. Raudanpuutteen riskiryhmässä urheilijoista ovat vegaanit, naisurheilijat sekä kasvuiässä olevat. Lajeista erityisesti kestävyysjuoksu lisää raudanmenetystä ja sitä kautta myös riskiä puutokselle.

Mikäli on nainen ja yhdistää kasvisruokavalion sekä kestävyysjuoksun, tulee olla tarkkana raudansaannin suhteen. Vegaaniurheilijan raudansaanti on mahdollista tyydyttää, mutta tässä tulee huomioida niin raudan imeytymistä edistävät (mm. C-vitamiini) kuin heikentävät (tee, kahvi) tekijätkin.

3. Vegaani ei saa riittävästi kalsiumia.

Väärin. Kalsiumia on paljon muuallakin kuin maidossa. Manteli, siemenet, parsakaali ja appelsiini ovat vain muutama esimerkki hyvistä kalsiumin lähteistä.

Maito ei ole mikään ainoa ”terveyden eliksiiri” muutenkaan. Monipuolinen ruokavalio riittää useimmiten takaamaan riittävän kalsiumin saannin.

4. Vegaaniurheilijan proteiini on laadukasta.

Kyllä ja ei. Proteiinin laatu riippuu kahdesta tekijästä: kuinka hyvin se sisältää välttämättömiä aminohappoja ja kuinka hyvin se imeytyy. Kasviperäiset proteiinilähteet sisältävät heikommin välttämättömiä aminohappoja. Myös niiden imeytyvyys on huonompi kuin eläinperäisen proteiinin. Vegaanin proteiini ei olekaan yhtä laadukasta kuin lihaa, kananmunaa ja maitotuotteita nauttivilla.

Vegaanin on kuitenkin mahdollista saada hyvä yhdistelmä kaikkia aminohappoja ruokavaliosta yhdistelemällä eri proteiinin lähteitä. Tämä vaatii hieman miettimistä mutta onnistuu kyllä. Proteiinin imeytyvyyden taso on kuitenkin edelleen haaste, mutta tälle ei voi mitään, jos haluaa noudattaa puhdasta veganismia. Toki aina on vaihtoehtona ruveta laktovegetaristiksi eli ottaa ruokavalioon mukaan myös maitotuotteita. Tällöin proteiinin laatu paranee huimasti.

5. Vegaaniurheilija saa ravinnosta kaiken optimaaliseen suoritukseen tarvittavan.

Ei. Lyhytkestoisessa, enintään 10 sekuntia kestävässä urheilusuorituksessa lihasten energianlähteenä toimii kreatiinifosfaatti. Beeta-alaniini taas on aminohappo, joka lisää lihasten karnosiinipitoisuutta – lopputuloksena lihakset jaksavat työskennellä pidempään.

Koska liha ja kala ovat hyviä kreatiinin sekä beeta-alaniinin lähteitä, vegaanilla lihasten kreatiini- ja karnosiinivarastot ovat alhaisemmat ja tämä vaikuttaa suoritustehoon. Onneksi vegaanille on helppo tapa kiertää se: vegaaniurheilijan kannattaa käyttää sekä kreatiinimonohydraattia että beeta-alaniinia lisäravinteena.

Koska lihasten pitoisuudet näille ravintoaineille ovat alhaisemmat kuin sekaruokavaliota syövällä, vegaani voi hyötyä lisästä muuta porukkaa enemmän.

Kasvisruokavalio on siis terveellinen tapa syödä, mutta kovaa treenavalle urheilijalle se voi tuoda lisähaasteita. Puutteellisesti laadittu ruokavalio korostaa näitä haasteita entisestään.

Jos olet epävarma esim. raudan, kalsiumin ja proteiininsaannistasi, tule keskustelemaan asiasta osaavan urheiluravitsemusterapeutin vastaanotolle Mehiläiseen.

Lue lisää: Liikunta ja ravinto edistävät jaksamista

Petteri Lindblad

Blogitekstin on kirjoittanut laillistettu ravitsemusterapeutti Petteri Lindblad.

Jatka keskustelua blogin aiheesta Mehiläisen Facebookissa, Twitterissä ja LinkedInissä!