Valon lähteellä on väliä – työterveyspsykologin pimeän vuodenajan valaistusvinkit kotiin

Hyvän vireystilan saavuttamiseksi tarvitsemme valoa, minkä puute pimeään vuodenaikaan aiheuttaa monelle väsymystä ja uniongelmia. Kirkaskaan keinovalo ei korvaa täysin luonnonvaloa, mutta valaistukseen ja valon laatuun kannattaa kiinnittää huomiota – erityisesti kaamosaikaan.

Valot päälle heti aamusta

Ympäristön valoisuus tahdittaa elimistön sisäistä kelloa, esimerkiksi säätelemällä unihormoni melatoniinin eritystä aivoissa. Kun ulkona on pilkkopimeää, voi herääminen tuntua tuskaiselta.

– Jo pelkästään se voi auttaa heräämään virkeänä, että heti herättyään laittaa sisävalot päälle eikä häärää hämärässä. Myös sarastusvalosta on hyötyä, jos aamut tuntuvat erityisen hankalilta. Työpäivän taukojen aikana ja vapaapäivinä kannattaa oleskella luonnonvalossa ulkona niin paljon kuin mahdollista, työterveyspsykologi Jesse Eteläaho neuvoo.

Vaikka kaikki valo aamulla ja päivällä on kaamosaikaan tarpeen, on yksi valonlähde, jota Eteläaho ei suosittele heti aamusta: älypuhelimen tai tabletin kirkas näyttö.

– Älylaitteen kirkas sininen valo ei sinänsä ole aamulla iso haitta, jos sinisen valon vaikutusta vertaa iltaan, jolloin se voi vaikuttaa unenlaatuun. Siltikään heti aamusta alkaen älypuhelimen näytöltä pursuava ärsyketulva ei ainakaan rauhoita mieltä, vaan voi nostaa stressitasoja. Puhelimet ja tabletit on hyvä pitää pois sängystä – aamuin ja illoin.

Illalla valot pois ja kynttilät esiin

Illalla valoja kannattaa himmentää ainakin hetki ennen nukkumaan menoa. Kun iltaisin vähentää valaistusta suunnilleen klo 20 aikaan, myös vireystilan laskee valmiiksi yöunia varten.

– Kynttilöillä on usein rauhoittava vaikutus. Myös esimerkiksi joulukuusen valot ovat yleensä sen verran himmeät, että niitäkin voi pitää päällä iltaisin, Eteläaho vinkkaa.

Huolehtiessaan uni-valverytmistään esimerkiksi tunnelmallisella kynttilävalaistuksella iltaisin, voi kaamosajan pimeistä illoista opetella samalla kertaa nauttimaan.

– Pimeä vuodenaika voi tuntua paljon siedettävämmältä silloin, kun opettelee etsimään siitä myös hyviä puolia – vaikkapa kynttilänvalossa tunnelmoiden.

Kirkasvalolamppu auttaa kaamosrasitukseen

Kun luonnonvalon määrä alkaa vähentyä lokakuussa ja pimeä alkaa väsyttää, on yksi valaisimista ylitse muiden: kirkasvalolamppu. Sen käytöstä voi hyötyä vielä helmikuulle saakka tai pidemmällekin, jos kaamosrasitus ei tunnu helpottavan kevään alkaessa.

– Valohoitoa suositellaan 12 viikon jaksoissa ja enintään viitenä aamuna viikossa korkeintaan 30–60 minuuttia kerralla. Paras hyöty valohoidosta saadaan, kun se ajoitetaan aamuun, eli suunnilleen klo 5–10 välille. Kahdentoista viikon jälkeen on hyvä pitää viikon tauko tai lopettaa hoitojaksot, jos kokee vireyden olevan hyvä. Kirkasvalohoidon vaikutusta voi tehostaa aktiivisella elämätyylillä, Eteläaho opastaa.

Kevyt ja helposti siirreltävä kirkasvalo on mukava sijoittaa esimerkiksi työpöydälle, mutta kirkasvalohoitoa ei saisi ottaa liikaa. Kirkasvaloa ei tulisi käyttää työvalona jatkuvasti, vaan yksittäinen hoitokerta olisi hyvä pitää korkeintaan tunnin mittaisena. Tavallinen pöytävalo on hyvä apu, kun tarvitsee työpisteelle lisävaloa. Kirkasvalolampulla voi tukea vireyttä myös vuorotyössä, kun työskentelee esimerkiksi öisin.

Kotikonstit kaamosrasituksen vähentämiseksi antoi työterveyspsykologi Jesse Eteläaho.

Lue myös: Kirkasvalohoito ja kaamosrasitus