FODMAP-ruokavalio – toimiva apu herkkävatsaiselle

FODMAP-ruokavaliossa aluksi vältetään huonosti imeytyviä ja fermentoituvia hiilihydraatteja. Tämän jälkeen rajoitettavia ruoka-aineita tuodaan pikkuhiljaa ja pienissä määrissä takaisin ruokavalioon, jotta nähdään mitkä ruoka-aineet aiheuttavat oireita.

FODMAP-ruokavaliossa vältetään näitä ruokia:

• Fruktaaneja sisältäviä viljoja eli ruis, ohra ja vehnä.
• Sipuli, artisokka, tankoparsa, punajuuri, sieni ja valkosipuli.
• Omena, päärynä, omena- ja päärynämehu, mango, vesimeloni, luumu, kirsikka, persikka ja kuivahedelmät.
• Herne, papu, linssi, kaalit ja soijarouhe.
• Cashew- ja pistaasipähkinät sekä suurina annoksina hasselpähkinät ja mantelit.
• Laktoosia eli maitosokeria sisältävät tuotteet, kuten maito ja jäätelö.
• Oligofruktoosia (FOS) ja inuliinia sisältävät tuotteet, näitä on esimerkiksi maitotuotteissa, mysleissä ja myslipatukoissa.
• Ksylitolia, sorbitolia, mannitolia ja maltitolia sisältävät tuotteet, kuten purukumi tai sokeroimattomat pastillit.
• Hunaja.

Myös alkoholi sekä limujen ja energiajuomien sokerit, hiilihappo ja kofeiini voivat aiheuttaa oireita.

FODMAP-ruokavaliossa on tärkeää korvata vältettävät hiilihydraatit muilla vaihtoehdoilla.

FODMAP-ruokavalioon sopivia ruokia ovat:

• Kaura, kvinoa, riisi, maissi, tattari, hirssi ja jos mahdollista, speltti.
• Tomaatti, kurkku, porkkana, lehtisalaatti, lanttu, peruna ja nauris.
• Kohtuullisina annoksina parsa-, lehti- ja ruusukaali.
• Sitrushedelmät, kiivi, banaani, viinirypäle, passionhedelmä, vadelma, mustikka ja mansikka.
• Hapanmaitotuotteet eli jogurtti, viili, sekä piimä ja kypsytetty juusto.
• Laktoositon maito sopii yleensä hyvin.
• Kaurajuoma.
• Siemenet.
• Liha, kala, kananmuna ja äyriäiset.
• Tofu ja tempeh.

Musta ja vihreä tee todennäköisesti ovat sopivia juomia. Usein myös kahvi sopii kohtuudella, mutta sen sopivuus täytyy kokeilla.

FODMAP-ruokavalio tarkoittaa ruokavaliota, jossa karsitaan tiettyjen imeytymättömien ja fermentoituvien hiilihydraattien määrää. Imeytymättömät hiilihydraatit päätyvät paksusuoleen, jossa bakteerit tuottavat niistä energiaa fermentoitumalla eli käymällä. Fermentoitumisessa syntyy suolistokaasuja ja suoleen päätyy vettä, mikä voi tuntua ikävältä suolistossa ja aiheuttaa vatsavaivoja.

FODMAP-ruokavalio voi olla hyvä ratkaisu, jos vatsavaivat rajoittavat elämää. FODMAP-ruokavalio voi sopia esimerkiksi herkkävatsaiselle tai henkilölle, jolla on IBS eli ärtyvän suolen oireyhtymä. Herkkävatsainen on usein herkistynyt hiilihydraattien fermentoitumiselle eli käymiselle kehossa. Lisäksi herkkävatsaisen vatsa voi toimia keskivertoa rajummin, mikä lisää kipuja ja epämukavaa oloa.

FODMAP-ruokavaliota kannattaa kokeilla 4–6 viikkoa. Kokeilun tavoitteena on rauhoittaa ärtynyt vatsa ruokavalion avulla ja tuoda rajoitettavia ruoka-aineita pikkuhiljaa ja pienissä määrissä takaisin ruokavalioon.

Ravitsemusterapeutilta saat yksilöllistä apua FODMAP-ruokavalion suunnitteluun, kokeiluun ja seurantaan. Ravitsemusterapeutti varmistaa, että kokeilu on turvallinen ja voi myös ehdottaa, mitä minkäkin rajoitettavan ruoka-aineen tilalla voisi syödä. Näin ruokavaliosta tulee mielekkäämpi ja monipuolisempi kuin vain jättämällä tietyt ruoka-aineet pois.

Osittaista FODMAP-ruokavaliota voi kokeilla myös itse, mutta täytyy tietää mitä tekee ja varmistaa kaikkien ravintoaineiden saanti. Muuten voi altistaa itsensä ravintoaineiden puutoksille. Esimerkiksi maitotuotteet ovat suomalaisten tärkein jodin lähde ja maitotuotteiden poistaminen kokonaan altistaa jodinpuutokselle. Samoin itseään ei kannata luokitella keliaakikoksi omin päin. Monen vatsaoireet johtuvat todennäköisemmin imeytymättömistä hiilihydraateista kuin gluteenista.

Stressi ja väsymys voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Esimerkiksi stressi saattaa aiheuttaa ikään kuin ohimenevää laktoosi-intoleranssia, joka korjaantuu, kun elämä rauhoittuu. Vatsavaivaisen kannattaakin miettiä elämää kokonaisuudessaan ja kiinnittää huomiota siihen, että nukkuu riittävästi.

Stressi, väsymys, aikaerorasitus, yötyö ja liian isot ateriat voivat pahentaa vatsaoireita. Vatsa tykkää säännöllisestä uni- ja ateriarytmistä. Ravitsemusterapeutilta kannattaa pyytää apua myös ateriarytmiin, sopiviin ateriakokoihin ja jutella siitä, mikä on terve suhde ruokaan.