Fysioterapeutin vinkit juoksukauden aloitukseen

Kevään saapuessa monet innostuvat aloittamaan juoksukauden. Ennen kuin lähdet lenkkipoluille täysillä, on tärkeää huomioida muutamia asioita, jotka tekevät harjoittelun aloittamisesta miellyttävämpää ja auttavat ehkäisemään rasitusvammoja. Tässä blogitekstissä fysioterapeutti Niko Puhakka jakaa vinkkejä juoksukauden aloitukseen, jotta voit nauttia juoksuharrastuksesta turvallisesti.

Arvioi kuntotasosi ja huomioi juoksutauko

Juoksukautta aloitellessa on hyvä kiinnittää huomiota omaan kuntotasoon sekä siihen, kuinka pitkä juoksutauko on ollut. Kaikki liikunta ja harjoittelu kannattaa aina mukauttaa oman kunnon ja jaksamisen mukaan, jolloin treenin aloittaminen on miellyttävämpää.

• Aloita kävelylenkeillä ja lisää matkaa sekä vauhtia vähitellen. Jos et ole juossut pitkään aikaan, aloita lenkkeily kävelemällä. Voit vähitellen pidentää kävelylenkkejä ja lisätä vauhtia sen mukaan, miltä tuntuu. Esimerkiksi voit pidentää 30 minuutin kävelylenkkejä viidellä minuutilla joka kerta, kun lenkkeilet. Näin kuormitus lisääntyy viikossa sopivasti.
• Hölkkää osa matkasta. Voit kävelylenkillä myös välillä hölkätä osan matkasta. Näin keho tottuu vähitellen juoksun tuomaan rasitukseen pitkän tauon jälkeen.

Aloita harjoittelu omaan kuntotasoon sopivassa maastossa

Maastolla on vaikutusta siihen, mihin kuormitus kehossa kohdistuu. Esimerkiksi ylämäkeen juokseminen rasittaa nilkkaa enemmän, mikä lisää kuormitusta akillesjänteille ja pohkeille. Mikäli lihakset tai jänteet eivät ole tottuneet tällaiseen toistuvaan rasitukseen, voi seurata ylirasitustila, kuten akillesjänteen tendinopatia.

Tämän vuoksi on tärkeää aloittaa harjoittelu omaan kuntotasoon sopivassa maastossa ja antaa lihasten ja jänteiden palautua rasituksesta.

• Pidä lepopäiviä. Jänteet tarvitsevat jopa 48–72 tuntia palautumiseen kovatehoisen harjoittelun jälkeen, joten lepopäivät ovat tarpeen. Vältä kovatehoista tai normaalista poikkeavaa harjoittelua useita kertoja viikossa tai peräkkäisinä päivinä.

Valitse juoksukengät huolella

Juoksukengät kannattaa valita huolella. Juoksukenkien valinnassa kannattaa huomioida muun muassa jalan muoto sekä millaisia kenkiä on tottunut käyttämään.

• Kysy tarvittaessa apua kenkien valintaan. Jalkinemyyjät tai esimerkiksi alaraajoihin erikoistuneet fysioterapeutit voivat neuvoa sopivan kengän valinnassa.
• Sisäänaja uudet kengät. Jos kengät ovat uudet, käytä niitä rauhassa, jotta jalat ehtivät tottua niihin. Sisäänajon aikana kengät muotoutuvat paremmin jalkojen mukaan ja mahdolliset jäykkyydet vähenevät. Yleensä noin kymmenen tunnin käyttö riittää kenkien sisäänajoon.

Fysioterapeutti auttaa liikkumiseen liittyvissä ongelmissa – myös ennaltaehkäisevästi

Jos juoksun aloituksen jälkeen sinulle tulee kipuja tai muita vaivoja, kannattaa varata aika fysioterapeutille. Rasitusvammat voivat olla pitkäkestoisia, mutta ne voidaan usein hoitaa säännöllisellä harjoittelulla ja kuormituksen säätämisellä.

Vaivan yllättäessä ei kannata viivytellä, vaan kuntoutus kannattaa aloittaa heti. Fysioterapeutti voi myös arvioida tukipohjallisten tarpeen.

Voit tulla vastaanotolle myös, kun haluat aloittaa liikunnan ja ehkäistä rasitusvammoja. Pääset varaamaan ajan fysioterapeutille tästä.

Blogin asiantuntijana fysioterapeutti Niko Puhakka.