Kuinka tukea nuoren urheilijan turvallista harjoittelua?

Urheillessa voi sattua ja tapahtua, mutta se ei tarkoita, että loukkaantumiset olisivat väistämättömiä. Nuoret urheilijat ovat usein alttiita kasvupyrähdykseen ajoittuville rasitusperäisille vaivoille, sillä nopeasti muuttuvat mittasuhteet haastavat kehon kykyä tuottaa liikettä optimaalisesti ja reagoida rasitukseen ja palautumiseen. Usein samaan aikaan myös lajissa kehittymisessä otetaan askelia eteenpäin, kun liikeradat kasvavat ja harjoitteet vaikeutuvat. Tällöin harjoitusmäärän ja -intensiteetin lisäys voi olla turhan nopeaa verrattuna aiempaan harjoitteluhistoriaan. Urheilun ilo ja kehittyminen voivat kuitenkin toteutua turvallisesti, kun ymmärrämme, miten vammoja voidaan ennaltaehkäistä.

Riskitekijöissä huomio kokonaiskuormitukseen

Vammojen suurimpia riskitekijöitä ovat puutteet liikkuvuudessa, voimantuotossa ja suoritustekniikassa. Riskejä tulee kuitenkin tarkastella aina laaja-alaisesti ja arjen kokonaiskuormitus huomioiden. Nuorilla urheilijoilla esimerkiksi koulunkäynti ja muut nuoren arkeen liittyvät kuormitustekijät voivat heijastua harjoittelussa tarvittavaan havainnointi- ja päätöksentekokykyyn. Hyvään harjoitteluun kuuluu myös riittävä ravinto ja lepo.

Keskeisenä ajatuksena onkin se, että harjoittelu kuormittaa ja väsyttää elimistöä, ja varsinainen kehitys tapahtuu levon aikana. Jos palautuminen on riittämätöntä, urheilija ei pysty tuottamaan liikettä yhtä tehokkaasti, tarkasti ja tavoitteenmukaisesti. Tämä voi altistaa äkillisille tai pitkittyneille vammoille.

Tuntemusten seurantaa ja avointa keskustelua

Urheilemiseen liittyy paljon tuntemuksia niin fyysisesti kuin henkisestikin. Harjoittelua ja olotiloja kannattaa seurata harjoituspäiväkirjan avulla, sillä se tukee oman voinnin ja mielialojen tunnistamista. Esimerkiksi alipalautumistilan selkeämpää huomaamista edeltää usein tunne, että treeneihin ei ole enää niin kivaa mennä kuin yleensä. Terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle on hyvä hakeutua, jos urheiluun liittyvät asiat mietityttävät tai haasteita ilmenee toistuvasti.

Omalla vastaanotollani huomaan usein, että nuoria urheilijoita ja heidän taustajoukkojaan askarruttavat moninaiset asiat. Usein huolta aiheuttavat harjoittelun turvallisuuteen liittyvät seikat ja taustalla voi olla ajatuksia siitä, että tietyllä tavalla harjoittelemalla tulee vahingossa pilattua tulevaisuutta. Kun sekä urheilija että valmentajat ymmärtävät paremmin vammojen syitä ja ehkäisyä, voidaan harjoittelua suunnitella laadukkaammin. Keskustelemalla asioista löydetään usein uusia tapoja harjoitella, mikä antaa rohkeutta jatkaa urheilua turvallisesti.

Näin nuoren urheilijan harjoittelu sujuu turvallisesti:

1. Tunne kehosi ja taustasi: Jokainen urheilija on yksilö. Harjoitustausta vaikuttaa siihen, miten keho kestää kuormitusta ja palautuu. Kokeneempi urheilija sietää rasitusta yleensä paremmin kuin vasta-alkaja. Kuuntele kehoasi ja säädä harjoittelua tarvittaessa.
2. Etene suunnitelmallisesti: Hyvin suunniteltu nousujohteinen tekeminen tuottaa hyvän lähtökohdan sopivaan kuormittamiseen. Haastavampia harjoitteita on hyvä tunnustella alkuun rauhallisemmin. Kun liike tulee tutuksi, rohkeampaan tekemiseen voi edetä oman luottamuksen mukaisesti.
3. Lämmittele lajille sopivasti: Säännöllinen lajikohtainen ja koko kehoa aktivoiva alkulämmittely vähentää tutkitusti nuorten vammariskiä. Yhdistä lämmittelyssä liikehallintaa, lihaskuntoa, toiminnallista liikkuvuutta sekä tasapaino-, ketteryys- ja taitoharjoitteita.
4. Uskalla kokeilla: Nuorille sopimattomia harjoitteita on yleensä vähän, joten älä pelkää kokeilla uusia liikkeitä. Haastavat tai oudolta tuntuvat harjoitteet kannattaa kuitenkin aina käydä läpi yhdessä valmentajan kanssa.

Blogin on kirjoittanut Urheilu Mehiläisen OMT-fysioterapeutti Arto Kaijansinkko.