Älä yritä rentoutua ahdistuneena

Elämänrytmi on muuttunut yhä nopeammaksi. Jatkuva kiireen tuntu ja useamman asian hallinta samanaikaisesti voivat johtaa hermoston ylivirittyneisyyteen.

Arjessa vaaditaan tuloksellisuutta ja tehostamista. Tietotekniikka somekulttuureineen on opettanut meidät reagoimaan sekä vastaamaan aktiivisesti ja mahdollisimman nopeasti eri asioihin. Erilaiset arjen kiireet, kuten lasten harrastukset, vastuutehtävät tai ikääntyvien vanhempien voinnista huolehtiminen, alkavat ylikuormittaa aikatauluja. Oman ajan hallinta voi vaikeutua ja oma harrastaminen vähentyä merkittävästi. Enää ei jaksa tavata edes lähimpiä ystäviä ja voimavarat alkavat hiipua.

Ylivirittyneisyys jää päälle

Arjessa toistuu yhä useammin jatkuva hermostollinen ylivirittyneisyys sekä mahdollinen ylivireydestä putoaminen alivireyteen ja uuvuttavaan väsymykseen. Selvimpiä merkkejä oman jaksamisen rajojen vastaan tulemisesta ovat unihäiriöt, väsymys, ahdistuneisuus sekä riittämättömyyden tunne. Autonominen hermosto ja erityisesti sen sympaattinen puoli on ”ylikierroksilla” kohonneiden adrenaliinitasojen vuoksi.

Tunne voi olla kuin ohituskaistalla autolla ajaessa – hetken tuntee pystyvänsä tekemään mitä tahansa, mutta jossain vaiheessa vauhti alkaa turruttaa. Ongelmaksi muodostuu se, että viimeistään kotona huomaa, ettei sisäisen kierroslukumittarin lukema laske lainkaan. Täydellinen väsymys tulee mustana huppuna päälle, mutta ylivireystila ei kuitenkaan poistu sohvalla makaamalla.

Uhka- ja hälytystila hallitsevat

Ei siis kannata yrittää rentoutua, koska se ei onnistu. Sympaattinen hermosto on ylivirittynyt ja adrenaliinin hallinnoima: aivot ovat uhka- ja hälytystilassa. Mieli on valppaana ja varuillaan. Ohjeena tarjotaan yleensä hengitys- ja mielikuvaharjoituksia, mutta seinä voi tulla niissä heti vastaan. Aivot eivät anna lupaa rentoutumiseen, eikä mieli päästä irti vastuista. Negatiiviset ja ahdistavat tunteet ovat hallitsevia. Ensisijaista ei ole rentoutua, vaan rauhoittaa sympaattinen hermosto.

4 vinkkiä sympaattisen hermoston buuttaamiseen

Sympaattisen hermoston hermostojännityksen purkaminen, eli ns. ”buuttaaminen”, vie nopeimmillaan 20 sekuntia ja olon rauhoittumisen voi tuntea heti. Yhdellä tällaisella sympaattisen hermoston jänniteharjoitteella olotila voi pysyä rauhallisena jopa tunnin, jolloin harjoituksen voi tehdä uudestaan.

Kaikki harjoitteet tehdään istuen. Pidä jännitettä aina 20 sekunnin ajan ja muista hengittää rauhallisesti.

1. Polviprässi. Laita kämmenet vastakkain yhteen, ja laita ne polvien väliin. Paina polvilla voimakkaasti käsiä rutistaen. Yläraajat ja hartiat sekä leuka vapaana, suu hiukan auki. Tunnet voimistuvaa jännitettä ja väsymistä sisäreisissä ja nivusissa.
2. Lattian läpi jännittäen. Jännitä oikeaa jalkaa lattiaa vasten – kuin yrittäisit saada sen lattian läpi. Ainoastaan oikea jalka on aktiivinen. Toista tämän jälkeen harjoitus myös vasemmalla jalalla.
3. Olkavarsilla laajentaen. Pidä kädet reisien sisäpuolella, paina ranteilla reisiä vastaan niin, että tunnet jännityksen olkavarsissa ja olkapäissä. Hengitä rauhallisesti harjoituksen aikana.
4. Hartioilla suoraan vetäen ylös. Ota tuolin etureunasta kiinni kaksin käsin ja vedä hartioilla suoraan ylös.

Hermosto rauhoittuu säännöllisellä harjoittelulla

Autonomisen hermoston ylivirittymisellä on tarkoituksensa. Uhkaavissa tilanteissa taistele tai pakene -tila auttaa reagoimaan nopeasti. Aitoja vaaran paikkoja arjessamme on kuitenkin harvoin. Ylivireystilassa hermoston vikahälytykset alkavat lisääntyä ja silloin sympaattisen hermoston rauhoittamisen ja itsesäätelyn oppiminen on erittäin hyödyllistä. Saatu hyöty on välitön, eikä harjoitteluun tarvitse hakea sen suurempaa motivaatiota. Onnistuneen itsesäätelyn ja hermoston toiminnan tasapainottumisen myötä myös pelkillä hengitys- ja mielikuvaharjoitteilla rentoutuminen onnistuu paremmin.

Joskus ahdistuneisuusoireisiin voi liittyä myös post-traumaattista stressioireilua, jolloin tarvitaan tehostetummin erilaisia harjoitteita.

Asiantuntijan apua hermoston rauhoittamiseen

Jos kaipaat apua hermoston rauhoittamiseen, voit varata ajan psykofyysiseen fysioterapiaan erikoistuneelle fysioterapeutille. Psykofyysisessa fysioterapiassa keskitytään kehon ja mielen vuorovaikutukseen. Kehollisella harjoittelulla ja hoidolla voidaan lievittää esimerkiksi stressiä, ylivirittyneisyyttä, unettomuutta ja väsymystä sekä purkaa erilaisia tunnetiloja.

Lue lisää psykofyysisestä fysioterapiasta ja varaa aikasi

Voit myös kysyä lisää terapia- ja kuntoutuspalveluiden valtakunnallisesta palveluneuvonnasta puhelimitse: 010 414 0910 (pvm/mpm) (ark. klo 8–16)

Blogin kirjoittajana TtM, fysioterapeutti, väitöskirjatutkija Mikko Patovirta, Fysios Mehiläinen Tammela, Tampere.