Arkiliikunta

Arkiliikunta: pieniä tekoja

”Kello on jo varttia vaille viisi. En kyllä ehdi enää salille. Taas se liikunta jäi.” 

Tältä arki saattaa vaikuttaa, mutta liikuntaa ei kannata silti jättää päivästä kokonaan. Jos ohjattu tunti jää välistä, aina voi kävellä tai juosta osan kotimatkasta tai tehdä jotain muuta pienimuotoista. Arkiliikunta on pieniä valintoja liikunnan ja aktiivisen arjen puolesta pitkin päivää.

Arkiliikunta on pieniä tekoja. Näin se onnistuu!

Arkiliikunta voi koostua lyhyistä liikuntapätkistä

– Liikunnasta saa terveyshyötyjä jo, kun liikkuu 30 minuuttia päivässä. Liikunnan ei tarvitse edes olla yhtäjaksoista, vaan sen voi kerätä 10 minuutin jaksoissa. Se ei ole oikeasti paljon, muistuttaa työfysioterapeutti Henna Pohjola Mehiläisen työelämäpalveluista.

Kymmenen minuutin liikuntapätkiä kannattaa sisällyttää päiväänsä varsinkin, jos arki on kiireistä ja päivän aikana tapahtuu paljon. Liikunta auttaa palautumaan rasituksesta ihan oikeasti. Se myös auttaa saamaan unta illalla ja lisää syvää unta, kunhan ei liiku liian myöhään illalla.

– Huomaan tämän konkreettisesti, kun teen FirstBeat-sykevälianalyysejä, joissa näkyy graafisena kuvana henkilöiden kuormittuminen ja palautuminen vuorokauden aikana. Niissä näkyy selvästi, että liikkuvat palautuvat päivän rasituksesta paremmin kuin vähemmän liikkuvat, Henna Pohjola kertoo.

Arki- ja hyötyliikunnassa tärkeintä on säännöllisyys

Tärkeintä liikunnassa ylipäätään on säännöllisyys.

– Liikuntaa ei voi suorittaa varastoon, vaan sen tulee olla säännöllisesti toistuvaa, jotta saadaan jatkuvia terveyshyötyjä. Virallinen liikuntasuositus on kestävyyskuntoa parantavaa reipasta liikuntaa useana päivänä viikossa yhteensä 2,5 tuntia. Tämä voi pitää sisällään arkiliikunnan, kuten työmatkaliikunnan, kertoo Pohjola.

Sporttilomalla kannattaa käydä, jos sellaisesta tykkää, mutta viikon sporttiloma neljä kertaa vuodessa ei siis korvaa arkiliikuntaa.

Näin on siksi, että kuormitustakin tulee koko ajan. Liikunta on voimakeino, joka ei kulu jatkuvassa käytössä vaan päinvastoin kohottaa kuntoa, jota arjessa tarvitaan, auttaa nukkumaan ja tehostaa vastustuskykyä, jotta joka flunssa ei tarttuisi.

– Stressi-, ahdistus- ja masennusoireet vähenevät, kun liikkuu, sydän- ja verisuonitautien riski pienenee ja keskittymiskyky ja muisti paranevat, Pohjola listaa.

Lue myös: Työstressistä lomastressiin?

Jotta liikunnan saa mahtumaan arkeen uutena tapana, sitä kannattaa suunnitella.

– Alussa on hyvä olla suunnitelma, sillä mikään muutos ei tapahdu itsestään. Kannattaa esimerkiksi miettiä sunnuntaina, että tiistaina ja torstaina voisi kulkea työmatkan pyörällä ja muina päivinä tehdä jotain muuta, Pohjola kannustaa.

Kalenterissa voi pitää liikuntapäiväkirjaa tai käyttää kännykkäsovellusta.

Työfysioterapeutti voi auttaa 

Jos kärsii niska-hartiakivuista tai muista tuki- ja liikuntaelinvaivoista, sopivien arkiliikuntatapojen löytämiseen kannattaa pyytää työfysioterapeutin apua. Työfysioterapeutille voi saada lähetteen työterveyslääkäriltä. Työfysioterapeutti voi auttaa valitsemaan sopivat tavat liikkua, ettei valmiiksi kipeää kohtaa tule kuormittaneeksi lisää.

Esimerkiksi työmatkapyöräily ei ole välttämättä hyvä tapa niska-hartiaongelmaiselle, tai ainakin pyöräilyasentoon tulee kiinnittää huomiota.

– Etukumarassa ajoasennossa pää on ikään kuin viiden kilon puntti hartioiden välissä ja pään kannattelu saattaa tällöin ylläpitää niska-hartiaoireilua. Ajoasennon korjaamisen lisäksi voi olla hyvä pitää pyöräilystä välipäiviä ja availla rintarankaa vastaliikkeillä.

Miten lisätä arkiliikuntaa? Kokeile näitä

  • ­Pyöräile tai kävele töihin koko matka tai osa matkaa.
  • Pakkaa lenkkarit, urheiluhousut, paita ja mahdollisesti urheilurintsikat valmiiksi edellisenä päivänä ja juokse töistä kotiin. Reppu selässäkin voi juosta.
  • Imuroi vähän tavallista rivakammin, pese hampaat yhdellä jalalla seisten ja katso uutiset jumppapallon päällä hytkyen.
  • Kyykkää taapero painona ja kun annat hänelle keinussa vauhtia, tee painonsiirtoja samalla.
  • Kävele portaat ja seiso bussissa.
  • Pane kuulokkeista musiikki soimaan ja tee pieni oma treeni, kun lapset katsovat lastenohjelmia.
  • Hylkää ajatus, että arkiliikuntasi näyttää tyhmältä ja tee kahden viikon kokeilu. Jos olosi ei parane yhtään kahden viikon miniliikuntatuokioilla, tule fysioterapeutille.
  • Jos kipu tai jokin muu oire estää arkiliikunnan, hae apua fysioterapeutilta.

Lue myös:

Liikunnan terveysvaikutukset