Kestävyysliikuntaan valmistautumisessa maltti on valttia

Sinä ja luonto. Viileänraikas metsä hemmottelee aisteja ja leppeä kesätuuli viilentää juoksun lämmittämää ihoa. Tätä juoksu on parhaimmillaan, ja kotimaisissa olosuhteissa säät sallivat harrastuksen ympärivuotisesti. Yhä useammat meistä jatkavat juoksuharrastastusta jopa maratoniin asti. Ohessa joitain vinkkejä maratonia ja ylipäätään juoksu/kestävyysliikuntaa silmällä pitäen.

Juoksu on laji, johon pääsee osallistumaan varsin vähäisin valmisteluin ja se sopii lähes kaikille. Vaikka juokseminen ei ole välineurheilua, asianmukaiset varusteet tekevät siitä nautittavampaa. Juoksuharrastusta aloittavan kannattaa selvittää, mikä lukuisista markkinoilla olevista juoksukengistä on omalle jalalle sopivin. Tässä hinnan ja laadun yhteys on usein kiistaton, vaikka kalliskin kenkä voi olla omalle jalalle vääränlainen. Kengän valintaan vaikuttavat mm. juoksijan kehon rakenne ja paino sekä alusta, jolla juoksutossuja pääsääntöisesti käytetään. Maratonjuoksijat ovat kengänvalinnassa merkkiuskollista joukkoa ja moni valitsee käyttöönsä hyväksi havaitun kenkämallin vuodesta toiseen. Yksi kenkäpari kestää karkeasti 1000 km:n kulutuksen, mikä käytännössä usein tarkoittaa harjoittelua yhdelle maratonille. Kengät kannattaa hyvissä ajoin mukauttaa omalle jalalle ja hankkia ne viimeistään parisataa kilometriä ennen maratonia.

Tarkista riskitekijät lääkäriltäsi

Mikäli sinulla on jokin perussairaus tai merkittävä sydän- ja verisuonisairausriskitekijä, kuten ylipainoa, kohonnut veren kolesterolipitoisuus, kohonnut verenpaine tai jos tupakoit, olisi sinun syytä keskustella lääkärin kanssa ennen kestävyysliikunnan aloittamista. Tämä pätee myös, jos olet yli 40-vuotias, kärsit rasituksessa pahenevista hengitys- tai sydänoireista tai sinulla on epäilyjä terveytesi suhteen. Liikuntalääketieteen erikoislääkäri on asiantuntija liikkumiseen ja terveyteen liittyvissä kysymyksissä. Liikuntalääkärille voit varata ajan soittamalla Mehiläisen ajanvaraukseen tai varaamalla ajan netistä. Lääkärisi saattaa ehdottaa sinulle tarkempia tutkimuksia, esimerkiksi kliinistä rasituskoetta, jossa valvotuissa olosuhteissa seurataan kehosi vasteita rasituksen tuomille fysiologisille muutoksille. Tutkimuksilla pyritään takaamaan turvallinen ja sinun kehollesi sopiva harjoittelutapa.

Säännöllinen harjoittelu edesauttaa onnistumista

Vaikka selviytymistä maratonin reilusta 42 kilometristä pidetään usein lähes epäinhimillisenä suorituksena, vielä haasteellisempi tavoite on säännöllinen ja tinkimätön maratonharjoittelu. Miellyttävän maratonkokemuksen aikaansaamiseksi on lähes välttämätöntä harjoitella säännöllisesti ja toisaalta sekään ei välttämättä takaa onnistumisen glooriaa maaliviivalla.

Maratonille tähdättäessä on hyvä asettaa itselleen realistinen tavoite harjoittelun ja itse maratonin suhteen. Jollekin tärkein syy harjoitteluun voi olla terveellisempiin elämäntapoihin siirtyminen ja niihin liittyvä painonpudotus ja kolesteroli- tai verenpainearvojen normaalistuminen. Yhtä lailla tavoite voi olla pyrkimys stressin hallintaan, ystävien tapaamiseen yhteisen harrastuksen äärellä tai keino saada itselleen omaa aikaa kiireisen elämän pyörteissä. Kuntoliikkujan on yritettävä välttää tiukkaan tahditettuja aikatavoitteita ja muistaa, että onnistunein maratonelämys ei aina ole se nopein juoksu.

Kuuntele kehoasi

Kuntoilijan etuoikeus on valikoida harjoitteensa omien tuntemustensa pohjalta. Siinä missä ammattiurheilija noudattaa valmentajan laatimaa, kaavamaista ja vähän joustoa sallivaa harjoittelutahtia, voi kuntoilijamaratoonari kuulostella oman kehonsa päiväkohtaisia tuntemuksia. Jos takana on pitkäksi venynyt palaveri tai lapsen korvatulehduksen valvottama yö, voi lenkkiä halutessaan lyhentää ja toisaalta suunniteltua pidempi lenkki on nautinto, kun juoksu kulkee. Pääasia on, että rentous ja mukavanoloinen tekemisen meininki säilyvät. Pakkotahtinen liikunta vähentää kuntourheilijan harrastusintoa ja innostus saattaa kokonaan hävitä myönteisen vireen hiipuessa, joten itselleen kannattaa olla armollinen.

Saattaa vaikuttaa siltä, että kestävyysliikkujan ruokavalio ja sen sisältämät ravintoaineet ovat mystistä salatiedettä, jota kuntoliikkujan on vaikea ymmärtää, saati noudattaa. Tosiasia kuitenkin on, että samat lainalaisuudet, jotka yleisesti pätevät terveelliseen ruokavalioon, sopivat myös harjoittelevan kehon käyttöön. Liikkuvan ihmisen ruokavalion tulee olla monipuolinen, riittävästi energiaa sisältävä ja syömisrytmin tulisi olla säännöllinen. Hiilihydraattien, valkuaisaineen ja tyydyttämättömän rasvan merkitys on keskeinen energia-aineenvaihdunnan kannalta.

Turhien herkkujen, leivonnaisten ja makeisten runsasta nauttimista tulisi välttää, koska niitä elimistö ei kykene käyttämään tehokkaasti hyväksi ja ne varastoituvat ylimäärin nautittuna kehon rasvakudokseen. Kestävyysliikuntaa harrastava saattaa huomata näläntunteen ilmaantuvan herkemmin kuin passiivista elämäntapaa viettäessään. Herkuilla ei kannata nälkää tyydyttää, vaan varata arkipuuhiin mukaan evääksi esim. hedelmiä tai viljatuotteita sisältäviä välipaloja. Liikuntaa harjoittavien, erityisesti naisten, on hyvä muistaa riittävä vitamiinien ja hivenaineiden, etenkin raudan ja kalsiumin saanti. Vitamiinipillereitä parempi vaihtoehto on syödä säännöllisesti kasviksia, hedelmiä ja marjoja.

Nestetasapainosta pitää huolehtia

Pitkäkestoisen, yli tunnin kestävän kestävyysharjoittelun aikana on tarpeellista huolehtia nesteensaannista. Maratoninmittaisella matkalla elimistö kaipaa polttoaineena energiaa ja suoloja sisältäviä urheilujuomia neste- ja lämpötasapainon sekä energiatarpeen tyydyttämiseksi. Haastavat olosuhteet, kuten helle ja kostea ilma lisäävät polttoaineen kysyntää.

Sydän- ja verenkiertoelimistön rasitusasteen tunnistamiseksi kestävyysliikuntaa harrastavat käyttävät apuna sydämen lyöntitiheyden eli sykkeen seurantaa. Sykemittari on käyttökelpoinen apuväline mittaamaan liikunnan tehoa ja kuormitusastetta. Samalla mittari auttaa juoksijaa tunnistamaan oman kehon kestävyysharjoittelualueet. Kuntoilijan tulee huomioida, että sykkeeseen vaikuttaa monenlaiset seikat, ja syketaso voi merkittävästi vaihdella myös harjoituskohtaisesti.

Juoksijoilla omat rasitusvammansa

Säännöllisen kestävyysurheilun varjopuoli näyttäytyy usein rasitusvaivojen valossa. Rasitusvammalla tarkoitetaan rasituksen synnyttämää, vähitellen kehittynyttä kudoksen tulehdustilaa, johon voi liittyä turvotusta, lisääntynyttä verenkiertoa ja tulehdussolukkoa rasitusvamma-alueella. Edellä mainitut muutokset synnyttävät varsinaisen oireilun, joka voi tulla koetuksi kipuna, turvotuksena, varausarkuutena ja joskus jopa käsin kosketeltavana kyhmynä luun tai lihaksen pinnassa.

Juoksijan tyyppivammat piilevät alaraajojen luissa, lihaksissa ja jänteissä. Juoksukirjat vilisevät terminologista sanastoa ja kirjainlyhenteitä koskien mm. juoksijan polvea, penikkatautia ja eri rasitusmurtumatyyppejä. Suomalainen liikkuja on valistunut ja oppinsa tavallisimmin modernin tietotekniikan lähteistä ammentanut.

Muutama vanha tuttu perussääntö pätee rasitusvammoissa. Oireilevan rasitusvaivan ajoissa aloitettu hoito lyhentää vaivan kestoa ja edesauttaa paranemista. Pitkittyessään rasitusvammaan liittyvät muutokset saattavat kehittyä kroonisiksi tiloiksi, joiden hoitaminen yleensä vie huomattavasti enemmän aikaa ja vaivaa kuin tuoreeltaan paranneltava rasitusvaiva. Käytännössä usein havaitaan, että rasitusvamma paranee samassa ajassa kuin havaitut oireet ovat kestäneet. Toistuvasti samaan paikkaan ilmaantuvan rasitusvamman taustalla on usein kuormituksellinen lihasepätasapainon häiriö, jonka hoito yleensä vaatii asiantuntevan fysioterapeutin apua.

Äkillisen urheiluvamman riski piilee juoksussakin, näistä tavallisimpia ovat jalkaterä-, nilkka- ja polvivammat. Eri tutkimukset liputtavat urheiluvammojen alkuvaiheen hoidossa tehokkaan ensihoidon, kylmähauteiden, levon ja tulehduskipulääkkeiden puolesta. Kyseinen hoitolinjaus pätee pitkälti myös rasitusvammojen alkuhoidossa, mikä selkeyttää liikkujaa toimimaan oikein. Hyvä lämmittely ennen rasitusta, säännöllinen venyttely ja monipuolinen lihaskuntoharjoittelu ennaltaehkäisevät tehokkaasti molempien vammatyyppien syntyä. Mikäli rasitus- tai urheiluvammaoireilu jatkuu yli viikon tai alkuvaiheen hoito ei tuo apua oireisiin, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen.

Älä liiku sairaana

Liikkuminen sairaana sisältää huomattavia riskejä. Infektiosairaudet, kuten ympärivuotisesti esiintyvä flunssa ja talvisin epidemioina esiintyvä influenssa, heikentävät elimistön suorituskykyä ja altistavat jälkitaudeille, kuten sydänlihastulehdukselle. Kestävyysliikkujan tulisi muistaa, että yleisoireita antavassa infektiossa tulee pitäytyä rasittavasta liikunnasta, kunnes oireet, tavallisimmin kuume ja yleinen sairaudentunne ovat väistyneet.

Maratontavoitteen läpivieminen vaatii aikaa, pitkäjännitteisyyttä ja ennen kaikkea juoksemista. Juoksemisen nautinto avautuu usein vasta riittävän pitkään kestäneen harjoittelun tuloksena. Harjoitusohjelman ja -tavoitteen laatiminen, säännöllinen kestävyysliikunta ja omasta terveydestä huolehtiminen muodostavat kokonaisuuden, missä tärkein saavutus on hyvinvoiva ihminen.

Jaa