Kukapa meistä ei olisi pohtinut muutaman ylimääräisen kilon pudottamista tai kunnon parantamista. Mielessä on vielä muisto siitä, millaista oli, kun housunkaulus ei puristanut näin paljon tai portaiden nouseminen ei hengästyttänyt aivan yhtä runsaasti.

Ongelma ei ole pelkästään yksilöön liittyvä, vaan viime vuosina terveydenhuollossakin on huomattu, että suomalaiset ovat yhä lihavampia ja huonokuntoisempia. Huono kunto ja liikapaino ovat itsenäisiä riskitekijöitä useisiin suomalaisiin kansansairauksiin. Riittävä liikunta auttaa ehkäisemään ja hoitamaan monia elämäntapoihin liittyviä sairauksia. Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa monissa tapauksissa samalla tavoin kuin hyvä ruokavalio.

Liikkumattomuus yhtä haitallista kuin tupakka

Liikkumattomuutta pidetään nykyään terveydelle yhtä suurena vaaratekijänä kuin tupakointia, veren korkeaa kolesterolipitoisuutta ja verenpainetta. Liian vähäinen liikunta on yhteydessä moniin sairauksiin ja vaivoihin.

Liikunta todistetusti:

  • pienentää ennenaikaisen kuoleman riskiä
  • pienentää vaaraa sydän- ja verisuonitauteihin
  • pienentää aikuistyypin diabeteksen kehittymisen riskiä
  • pienentää riskiä korkeaan verenpaineeseen
  • alentaa kohonnutta verenpainetta
  • pienentää paksusuolen syövän kehittymisen riskiä
  • auttaa painon säätelyssä
  • vähentää lievää ahdistusta ja masennusta
  • auttaa säilyttämään ja hankkimaan terveet luut, lihakset ja jänteet
  • vahvistaa iäkkäitä henkilöitä
  • edistää psyykkistä hyvinvointia, auttaa ainakin lievien stressien hallinnassa

Säännöllinen liikunnan harrastus vaikuttaa suotuisasti veren rasva-arvoihin alentamalla haitallista kolesterolia (LDL- kolesterolia) ja triglyseridejä sekä lisäämällä hyvää kolesterolia (HDL-kolesteroli), erityisesti sellaisilla henkilöillä, joilla arvot ovat epäedulliset.

Säännöllisellä liikunnalla on suotuisa vaikutus myös insuliiniherkkyyteen ja riskiin sairastua aikuistyypin diabetekseen. Ne, joiden sairastumisriski aikuistyypin diabetekseen on suurin, hyötyvät eniten säännöllisestä liikkumisesta.

Fyysisellä aktiivisuudella on merkittäviä vaikutuksia kehon koostumukseen ja aineenvaihduntaan. Liikunta lisää energian kulutusta ja auttaa ylläpitämään ja lisäämään lihasmassaa. Tämä puolestaan nostaa perusaineenvaihdunnan tasoa ja lisää rasvanpolttokykyä sekä liikunnan että levon aikana. Näin ollen säännöllisellä liikunnalla on tärkeä merkitys painon pitkäaikaisessa säätelyssä.

Liikunta on tärkeää myös liikapainoisille henkilöille, vaikka paino ei alenisikaan. Lihavuuden aiheuttama sairastuvuus ja kuolleisuus ovat selvästi pienempiä henkilöillä, joiden fyysinen kunto liikapainosta huolimatta on hyvä. Mutta ennen muuta hyväkuntoinen lihava jaksaa ja voi huonokuntoista paremmin.

Fyysinen aktiivisuus lisää ja ylläpitää luun tiheyttä ja voi näin ehkäistä osteoporoosia. Ikääntyvillä liikunta hidastaa luun haurastumista ja auttaa tasapainon hallinnassa. Nämä molemmat asiat vähentävät vaaraa saada kaatumiseen liittyvä luunmurtuma.

Liikunta vaikuttaa positiivisesti myös itsetuntoon ja henkiseen hyvinvointiin. Fyysistä aktiivisuutta onkin käytetty hyvin tuloksin osana masentuneisuuden hoitoa.

Millaista liikuntaa?

Terveyshyötyjä tuovan liikunnan ei tarvitse olla rasittavaa rehkimistä. Sydän- ja verisuonitautien sekä aikuistyypin diabeteksen ennaltaehkäisyyn ja hoitoon riittää "arkiliikunta". Arkiliikunta tarkoittaa esim. reipasta kävelyä.

Mikäli halutaan enemmän hyötyjä, liikunnan pitää kestää pidempään ja sen tulee olla voimallisempaa. Terveyshyötyjä aiheuttavaa liikunnan minimiannos on kuvattu taulukossa 1.

Taulukko 1. Esimerkkejä erityyppisistä liikuntamuodoista ja niiden suositeltavasta päivittäisestä määrästä. Päivän suositeltavaan liikuntamäärään riittää yhden tavoitteen täyttyminen, esimerkiksi reipasta kävelyä 30 min.

Liikunta:                                                                                  Suositeltava päivittäinen aika:

Portaiden nousu, hiihto 8-10km/t,juoksu 8-10km/t,
pyöräily 20km/t, uinti 45 m/min, aerobic                                             15-20 min

Reipas kävely, pyöräily 15km/t,
rauhallinen pallopeli (lentopallo tms.), lehtien haravointi,
ruohon leikkuu työntökoneella, golf kävellen                                     25-35 min

Siivous, rauhallinen kävely                                                                    40-50 min

Vastaava terveysvaikutus saavutetaan tehokkaammalla, mutta lyhytkestoisemmalla liikunnalla (hölkkä, hiihto, uinti jne.). Suuremmasta energiankulutuksesta saadaan lisähyötyä.

Liikuntapiirakka ei lihota

UKK-instituutissa kehitetty liikuntapiirakka on uusi tapa hahmottaa terveysliikunnan suositus. Liikuntapiirakka on jaettu kahteen puolikkaaseen: perus- eli arkiliikunta ja täsmäliikunta eli kuntoilu.

Perusliikunnassa joku muu tekeminen kuin liikkuminen on päämotiivina, esimerkiksi kävely kauppaan, pyöräily töihin sekä puutarha- ja pihatyöt. Perusaktiivisuus vaikuttaa edullisesti etenkin yleiseen terveyteen ja painonhallintaan.

Liikuntapiirakan kuntoilupuolikkaan suositukset kehittävät täsmällisesti terveyskunnon tiettyä osa-aluetta, esim. sydämen ja verenkiertoelimistön tai tuki- ja liikuntaelimistön terveyttä, tästä tulee nimitys "täsmäliikunta". Tällaisia liikuntalajeja ovat muun muassa juoksu, pyöräily, hiihto, uinti ja kuntosaliharjoittelu.

Uudenlaisen terveysliikunnan suosituksen mukaan liikkumattomuuden aiheuttamia terveysvaaroja voidaan ehkäistä, jos toteutetaan perusliikuntaa 3-4 tuntia viikossa tai täsmäliikuntaa 2-3 tuntia viikossa. Perusliikuntaa pitäisi harjoittaa joka päivä ja täsmäliikuntaa vähintään joka toinen päivä. Ihannetaso sisältää liikuntapiirakan molemmat puolet.

Mitä tulee ottaa huomioon

Suosittelen ikääntyvälle henkilölle liikuntaan perehtyneen lääkärin tekemää "perustarkastusta". Tämä on erityisen tärkeätä, mikäli henkilöllä on riskitekijöitä (taulukko 2) tai muita sairauksia. Mikäli henkilö olisi halukas aloittamaan tai lisäämään liikunnan harrastusta, mutta ei oikein tiedä, miten sen tekisi ja mikä on turvallista, asiantuntevan lääkärin ohjeet helpottavat ja tuovat turvallisuutta. Lääkäri voi myös kannustaa ja motivoida sopivan liikuntamuodon pariin.

Ohjaus paikallisesti toimivaan ryhmään on myös oivallinen ratkaisu. Esimerkiksi Turun kaupungin liikuntapalvelukeskuksella ja alueellisilla yhdistyksillä on monenlaista ryhmätoimintaa.

Oikein valittu ja suoritettu turvallinen kuntotesti auttaa ja motivoi liikuntaan. Kuntotestin perusteella tulee aina laatia henkilökohtainen ja yksilöllinen liikuntaohjelma.

Taulukko 2. Riskitekijöitä (American College of Sports Medicine 2000), jotka tulee ottaa huomioon liikuntaa aloittaessa

  • sydänkuolemia suvussa
  • tupakointi
  • kohonnut verenpaine
  • korkea kolesteroliarvo
  • poikkeava sokeritasapaino, diabetes
  • lihavuus
  • korkea ikä

Henkilöille, joilla on kaksi tai useampia riskitekijöitä, suositellaan lääkärintarkastusta ennen liikuntaharrastuksen aloittamista. Tällaisen henkilön kuntotestiä tulisi lääkärin valvoa.

Uskon, että lähivuosina elämäntapojen - erityisesti liikunnan ja ravitsemuksen - merkitys tulee räjähdysmäisen paljon korostumaan. Terveyden edistäminen on tärkeätä - ei vain sairauksien hoito. Omien elämäntapojen parantaminen kannattaa aloittaa jo tänään! Asiantuntijan avulla ja tuella pääset turvallisesti ja tehokkaasti eteenpäin.

Jaa